不愛跑步就試機上快走減重 醫提醒4族群勿照表操課

近期社群流行「12-3-30」跑步機快走訓練法，研究顯示，快走比跑步的脂肪供能比例較高，醫師提醒，這不等於長期減脂效果更好，平時無運動習慣、肥胖族群等4族群勿照表操課。

「12-3-30 跑步機訓練法」，就是將跑步機設定為12%坡度，以時速3英里（約每小時4.8公里）的速度，持續走路30分鐘。根據2025年刊登於《國際運動科學雜誌》的一項研究，研究團隊找來16名有固定運動習慣的成年人，分別完成「12-3-30」與自行配速跑步。

研究透過代謝分析儀分析運動時能量來源，同時讓2次運動消耗能量維持在相近水準。結果顯示，跑步每分鐘消耗能量較高，但進行「12-3-30」，身體以脂肪作為能量比例為40.56%，高於跑步33.12%。跑步耗時較短，但坡度走路在運動當下，身體使用脂肪作為能量的比例較高。

台灣初日診所減重專科暨家醫科醫師李唐越分析這份研究，他說，這項研究觀察的是單次運動反應，且樣本數不多、受試者都有固定運動習慣，因此不能直接推論所有人都能獲得相同的減脂效果，也不能直接認定坡度走路的長期減脂效果一定優於跑步。

李唐越說，對不喜歡跑步的人而言，坡度走路可兼顧心肺與下肢肌群，是不錯有氧運動選擇；但是沒有運動習慣者直接挑戰12%坡度，可能增加小腿、臀腿與腰背肌群的負荷；平時沒有運動習慣、肥胖族群、有心血管疾病，或有下肢關節問題者，不建議直接照表操課。

李唐越表示，初學者可先暖身5至10分鐘，再從較低坡度開始逐步增加。其他研究發現，在相同走路速度下，5%的坡度相較於平地走路，就能讓身體淨代謝成本平均增加52% ，不必一開始就挑戰12% ，循序漸進不僅能降低受傷風險，也更容易建立長期運動習慣。

「12-3-30」不是減重捷徑。李唐越說，很多人認為運動一定會瘦，運動後易放鬆飲食，把含糖飲料、甜點或炸物當成犒賞。運動最大價值在於改善心肺功能、維持肌肉量及提升胰島素敏感性，運動後出現食慾或飲食攝取的代償反應而攝取更多熱量，影響減重效果。