我的頻道

* 拖拉類別可自訂排序
恢復預設 確定
設定
快訊

華女記者嫁入豪門 11歲北京移民洛杉磯

好市多這7類商品 永遠不會讓人覺得買貴了

肌少症走沒幾步就氣喘吁吁 椅子瑜伽4動作助增肌

圖片來源 /NOW健康
圖片來源 /NOW健康

72歲的陳奶奶平時身體硬朗,但日前因肺部感染住院近2個月,出院後不僅體力明顯變差,需要助行器輔助行走,且每走幾步就需要停下休息。她在家人的陪伴下到復健科就診,透過測量小腿圍、握力測試與起立坐下測試,醫師發現陳奶奶肌肉量少且肌力不足,排除罹患癌症、糖尿病等高風險疾病後,診斷為肌少症,並提供4個「椅子瑜珈」動作,協助她提升全身肌肉。

肌少症症狀不明 分為原發性及次發性

肌少症是一種伴隨老化所引起的肌肉量減少與肌力下降的疾病,可分為原發性肌少症及次發性肌少症2類型,台灣台北慈濟醫院復健科醫師簡詠均說明,原發性肌少症是指沒有特定因素影響,病因單純與自然老化有關,次發性肌少症則是因疾病、營養缺乏影響。

簡詠均表示,肌少症的症狀雖不明顯,但仍有前兆可循,包括行走速度減慢、腿部無力而需要扶手或助行器協助、反覆跌倒等情形,這些情況容易造成長者自理能力下降,若有自覺影響生活品質,建議尋求專業醫師診斷。

3面向診斷肌少症 治療以運動及飲食為主

臨床針對肌少症的診斷可從3個面向進行評估,分別是肌肉質量、肌肉力量與體能表現。根據2019年亞洲肌少症工作小組的會議共識,男性小腿圍小於34公分、女性小於33公分;男性握力小於28公斤、女性小於18公斤;或5次起立坐下測試大於12秒,其中1項低於標準則可能為肌少症,建議轉介做進一步的評估。握力和肌肉質量都低於標準,則即為肌少症;若握力、肌肉質量和體能表現3者皆未達標且排除癌症、糖尿病等同樣會導致體重下降的危險疾病後,即診斷為嚴重肌少症。

肌少症目前無特定治療藥物,主用透過和緩運動與飲食調整來改善,2023年哈佛學者統合分析結果也顯示,65歲以上長者練習瑜珈,對其行走速度、下肢肌力與平衡皆有助益。對此,簡詠均提供4個「椅子瑜伽」動作,讓長者在安全的情況下,提高身體各方面的穩定性。

1.貓牛式:

坐在椅子前3分之1處,雙手輕放在膝蓋。吸氣時,肩膀向後張,脊椎向上延伸;吐氣時,背部向後拱起,腹部內收。


▲貓牛式動作。(圖/台北慈濟醫院提供)

2.脊椎轉體:

坐在椅子前3分之1處,單手放在另一個膝蓋外側,一手扶靠椅背。吸氣時,脊椎向上延伸並扭轉上身;吐氣時,維持原位。


▲脊椎轉體動作。(圖/台北慈濟醫院提供)

3.女神式:

坐在椅子2分之1處,雙腿打開,腳尖朝外側踮起。吸氣時,雙手向上畫圓;吐氣時,雙手向下畫圓並對掌於胸前。


▲女神式動作。(圖/台北慈濟醫院提供)

4.戰神式:

坐在椅子2分之1處,雙腳成弓箭步,眼睛正視前方。吸氣時,雙手向上伸展;吐氣時,雙手向前後打開。


▲戰神式動作。(圖/台北慈濟醫院提供)


上述的4個動作中,貓牛式與脊椎轉體能夠拉伸上背與頸椎,女神式及戰神式則能訓練下肢穩定,增進全身肌肉的質量與力量。簡詠均醫師提醒,瑜珈屬於和緩運動的1種,但過程中應保持循序漸進,初期先以每組2次的頻率練習,再視身體情況調整每組動作的次數,若脊椎情況較不穩定者應詢問專業醫師建議。此外,飲食調整也是需要注重的一環,建議補充足夠蛋白質,每日攝取量應達到每公斤1克至1.2克,以促進肌肉生長。

NOW健康

癌症 中風

上一則

長期憋尿小心尿道感染 甚至引發死亡風險敗血症

下一則

染髮會成禿頭、髮變白? 皮膚科醫曝禿頭白髮真實原因

延伸閱讀

超人氣

更多 >