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太早重訓、鍛鍊肌肉會長不高?肌力訓練「這樣做」有助生長板發育

(取材自健康醫療網)
(取材自健康醫療網)

青春期是人的快速生長期,也是長高的黃金時期,許多家長希望家中孩子能夠高人一等,因此到處尋找各種方法。而最常聽到的長高禁忌就是「鍛鍊肌肉」,許多人說太早鍛練肌肉會長不高、會限制身高發展。

「肌力訓練會導致孩子長不高」、「太早鍛鍊肌肉會影響身高發展」這些迷思真的正確嗎?台灣國健署社區健康組表示,適量的肌力訓練其實可以幫助孩子生長板的發育,重點在於正確運動。

運動有許多不同的種類,能夠促進青少年生長發育,也可讓身體更加強壯,不過,許多人擔心肌力訓練相關的運動會影響身高發展。

對此,國健署表示,過重的重量確實有可能會對青少年的發育與成長發生負面的影響,但其實只要運動正確,適量的肌力訓練是可以幫助孩子生長板的發育。此外,適當的肌力訓練也可增加肌肉量,使基礎代謝率上升,在日常生活中就能消耗更多的熱量,有助於維持體態。

「肌力訓練」可運用彈力帶、啞鈴等器材進行,也可透過遊戲執行,例如:玩公園內的遊樂設施、球類運動、拔河、攀岩、體操等等,而對抗自己體重的動作也是很好的運動方式。

此階段的孩子每週應有三天以上的肌力訓練,國健署建議,青少年從事肌耐力訓練(如:跑、跳、蹲、吊單槓或攀爬等動作),應避免過重的肌力訓練,建議訓練達肌肉疲勞前的60%即可,例如:孩子若能從事某種活動最多5次,則建議訓練量不超過3次。

有氧、骨質強化不可少 飲食和睡眠也助長高

除了肌力訓練外,有氧運動、骨質強化訓練也是這階段相當重要的運動項目,青少年每日應參與60分鐘以上中度至費力的身體活動,並包含肌力訓練、有氧運動、骨質強化訓練等3種不同種類的活動。

「有氧運動」可增進家中孩子呼吸循環系統的功能,常見的有氧運動包含跑步、騎腳踏車、單腳跳、跳繩、游泳、跳舞、體操等活動。國健署建議,每週應至少有三天以上的費力有氧運動。

「骨質強化訓練」可增強骨骼、增加骨質密度,而人體骨質增強最大期便是青春期,因此,增加骨骼訓練對青少年而言非常重要。一般來說,此種訓練在運動時會與地面產生碰撞,藉以增加骨質密度,運動項目可結合有氧訓練或肌力訓練,例如:跑步、跳繩、籃球、網球、體操等。國健署建議,每週應有三天以上的增強骨骼訓練。

最後,國健署也提醒,青少年的身高發展,除了受到運動的影響外,良好的飲食和充足睡眠也是影響身高的關鍵因素。保持良好的運動、飲食習慣,再加上正常、規律的作息,才能更有效地幫助成長發育。

【延伸閱讀】

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資料來源:健康醫療網

https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57760

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