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「假日運動員」注意 三式暖身降低運動傷害

第一式「踮腳尖」:物理治療師李宏偉示範第一式「踮腳尖」,單腳踮腳尖,重心放於前腳掌,有疼痛即停止,量力而為。(圖:樂活健康診所提供)
第一式「踮腳尖」:物理治療師李宏偉示範第一式「踮腳尖」,單腳踮腳尖,重心放於前腳掌,有疼痛即停止,量力而為。(圖:樂活健康診所提供)

疫情趨緩,有些民眾成了只在假日就瘋運動的「假日運動員」。高雄一名33歲建設公司職員,之前少運動,疫情趨緩加上工作穩定,開始每周打1、2次籃球,但狀況越來越差,甚至打10分鐘後腳就開始抽痛,嚴重時甚至隔天無法下床及走路。專業物理治療師李宏偉示範三式暖身運動,避免假日運動員可能引起運動傷害。

有些上班族平日埋首工作,下班後攤在家裡只想休息,要運動就等假日,打算一口氣把一周的運動量補齊。「假日運動員」就是稱這種平時不運動、一到假日就瘋運動的族群,運動傷害風險很高。活力得醫療照護體系樂活健康診所物理治療師李宏偉評估發現,這名患者腿後肌肉短縮導致肌力不足,且跑跳需要腳踝推進(push up)的動作,會造成小腿負荷過大,因而引發腳痛。若忽視不理會,可能引起運動傷害。

為避免類似情形,李宏偉建議,可於運動前做動態伸展,運動後與平時做靜態伸展且搭配訓練腿後肌。他示範三式暖身運動,藉由運動前的準備,做暖身及動態伸展,可幫助運動表現並降低運動傷害。

第一式「踮腳尖」,單腳踮腳尖,重心放於前腳掌,有疼痛即停止,量力而為;無法平衡時,可用手扶牆壁或桌椅輔助;兩腳各15下,做3組。

第二式「前踢正步」:物理治療師李宏偉示範第二式「前踢正步」,與軍人行軍姿態相仿,...
第二式「前踢正步」:物理治療師李宏偉示範第二式「前踢正步」,與軍人行軍姿態相仿,膝蓋打直往前踢,腳板翹起,對側手肘打直,維持水平,盡量把腳抬高至手的高度。(圖:樂活健康診所提供)

李宏偉說,第二式是「前踢正步」,與軍人行軍姿態相仿,膝蓋打直往前踢,腳板翹起,對側手肘打直,維持水平,盡量把腳抬高至手的高度;腰桿打直,雙側交替做;連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。

第三式為「弓箭步蹲」:物理治療師李宏偉示範第三式為「弓箭步蹲」,雙腳前後放,雙側...
第三式為「弓箭步蹲」:物理治療師李宏偉示範第三式為「弓箭步蹲」,雙腳前後放,雙側膝蓋同時彎曲,身體重心直直往下;接著雙側膝蓋伸直,身體重心往上,回起始動作。(圖:樂活健康診所提供)

第三式為「弓箭步蹲」,雙腳前後放,雙側膝蓋同時彎曲,身體重心直直往下;接著雙側膝蓋伸直,身體重心往上,回起始動作;雙手自然下垂,雙側交替做,可訓練大腿後側的膕旁肌、股四頭肌及小腿的腓腸肌與比目魚肌;連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。

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