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烤肉吃多想減肥 168斷食 狂餓狂吃沒效

均衡飲食,每天早晚一杯牛奶。(Getty Images)
均衡飲食,每天早晚一杯牛奶。(Getty Images)

不少民眾喜歡相約烤肉,雖然吃得過癮,但可能攝取過多熱量。營養師提醒,烤肉應多選擇新鮮肉類、蔬菜,盡量減少加工食品,或是塗抹過多醬料,尤其糖尿病患者應注意,避免醬料中高鹽、高油導致血糖飆升,有人吃多了想減肥,營養師建議,首要先回到「三正餐」進食,採取定時定量方式,不建議民眾用過度極端絕食法來減肥。

營養師建議:先回三正餐

台灣新光醫院營養師許為捷表示,烤肉食材挑選建議多以新鮮蔬菜與肉,烤肉前亦可吃些小菜墊胃,像是涼拌青木瓜、小黃瓜等,爽口且富含纖維質,可減少吃烤肉油脂吸收。此外亦可增加青椒、洋蔥、杏鮑菇、金針菇等,減少貢丸、甜不辣、鑫鑫腸等加工食品,也避免吃過多醬料。

許為捷說,民眾吃燒烤多半會配飲品,酒類或汽水熱量高,建議用無糖飲料取代,若本身是糖尿病患者,要吃水果像是柚子,雖高纖也高糖,應適量攝取,像一般成年人可吃2至3份,等於最多4至6片柚子,並可以分時段吃,避免同一時間攝取讓血糖升高。

不少民眾想嘗試168間歇性斷食法減肥,一天內16小時禁食,食物集中在8小時內吃完。許為捷說,168斷食法有它的好處,可以讓身體認知、在固定時間穩定分泌胰島素,進食時間也要注意三大營養素比例。但有些人採取168斷食法,結果在8小時瘋狂飲食,造成短時間攝取過多熱量,導致胰島素分泌、不斷合成脂肪,反而無效。

亦有人認為要多多攝取蛋白質,其他卻不吃,許為捷分享,有一位70歲的糖尿病阿公,想要控制體重但腎功能不好,卻堅持天天吃6至7份蛋白質,包括雞胸肉、雞蛋、蒸蛋、豆腐、豆漿等,不吃白飯、水果,只吃少許蔬菜,結果導致肝腎功能代謝異常,增加負擔。她建議,蛋白質、醣類及脂肪缺一不可,建議民眾應均衡攝取,不應偏重其中一項。

每餐吃的蔬菜量要比水果多。(Getty Images)
每餐吃的蔬菜量要比水果多。(Getty Images)

均衡飲食 掌握6大項

1.每天早晚一杯奶:

在六大類食物中,乳品類是大家最容易忽視的一類,建議每天早晚各喝1杯牛奶(約240毫升),補充蛋白質和鈣質、維生素B2、蛋白質,可以幫助骨質健康。

2.每餐水果拳頭大:

每餐水果量以一個拳頭大為基準。選擇當季不同顏色的水果,能攝取到豐富的維生素C及膳食纖維。

3.菜比水果多一點:

每餐吃的蔬菜量要比自己的一個拳頭多一點。盡量避免勾芡、大火快炒的方式,攝取進過多的油份。攝取深色蔬菜好處多,例如綠花椰菜的維生素A比白花椰菜高,紅色番茄的茄素也比黃色番茄高,每餐蔬菜量的1/3可選深色。

4.飯跟蔬菜一樣多:

飯和蔬菜吃的份量差不多。除了白米飯外,可選擇未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯、地瓜、糙米、薏仁等等,增加更多的膳食纖維和其他營養素。

5.豆魚蛋肉一掌心:

每餐的蛋白質約要吃到自己的一個掌心大小。建議蛋白質的選擇以豆類為優先,接著是魚及海鮮類,最後是蛋和肉類。選擇蒸滷炒燙的方式料理。

6.堅果種子一茶匙:

每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或是自己的一個拇指指節大小,且最好選擇無調味的堅果,例如:開心果、南瓜子等。堅果類所含的不飽和脂肪酸,對心臟健康很有幫助。(資料來源/台灣國健署、許為捷營養師)

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