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久坐1小時休息10分鐘 專家提供「居家鍛鍊2妙招」

在家防疫,也能居家輕鬆鍛鍊。圖/國健署提供
在家防疫,也能居家輕鬆鍛鍊。圖/國健署提供

台灣疫情嚴峻,許多人在家上班、讀書,一不小心坐太久,恐提高許多罹患重大疾病的風險,國民健康署提供「居家輕鬆鍛鍊2妙招」,提醒民眾在家防疫工作、上課或讀書者,每1小時也要休息10分鐘,活動伸展筋骨,提升健康防護力,對抗疫情。

根據「2020世界衛生組織身體活動與靜態行為指引」,過多的靜態時間會提高成人在許多重大疾病的罹病風險。

如今本土疫情嚴峻,為預防發生大規模社區傳播,許多學校已實施遠距教學或其他自主學習方式,部分上班族也會居家工作。

持續進行身體活動,才不會累積疲勞。國民健康署社區健康組組長羅素英指出,運動有助於大腦分泌腦內啡,可以提升學習效能,也能預防民眾久坐所造成的肩頸、腰部僵緊。

國民健康署署長吳昭軍提醒,為避免久坐的健康危害,在家防疫每久坐1小時,也要有10分鐘休息,活動伸展筋骨,才能提升健康防護力,對抗新冠肺炎疫情。

●「居家輕鬆鍛鍊2妙招」

第1招:居家伸展運動

伸展肩頸、下背部、臀腿部、小腿,每個部位做15到30秒,可逐漸改善肌肉僵硬及痠痛症狀。

第2招:居家超慢跑

台北市文山區體育會體適能教練徐棟英指出,超慢跑是很溫和的運動,各年齡層都可以一起進行,也很適合銀髮族,但要掌握四原則,記得「前腳掌先著地,後腳跟再落地」、「膝蓋保持微彎,增加膝蓋緩衝力」、「步伐小腳步輕,跑起來更加輕鬆」,與「每秒約3步,依循自己的節奏」。

超慢跑強度低、速度慢、步幅小的慢跑,徐棟英說明,跑起來後,身體會慢慢自然熱起來,所以不太需要暖身,可搭配節拍器,維持每分鐘180步頻,即有運動效果。

徐棟英表示,一開始先用很慢的速度做原地跑走的練習,並維持10分鐘,再循序漸進到每天30分鐘,每周運動150分鐘為佳。

羅素英提醒,居家防疫期間,更要維持適度的運動,並注意運動環境安全、保持通風及適時補充水分,也可邀請家人一起「天天量體重」,做好體重控制,提升健康防護力,共同對抗疫情。

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