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不挨餓 不復胖 一個餐盤健康瘦

善用「一個餐盤」原則,掌握每天所需的營養與能量。(本報資料照片)
善用「一個餐盤」原則,掌握每天所需的營養與能量。(本報資料照片)

隨著年紀增長,全身的多餘肉、腰圍和臀圍,是不是也跟著歲月「步步高升」?對於改善肥胖美國註冊營養師陳頡燕建議一定要「健康吃,健康瘦」,最重要的是保持開心的心情,才可以瘦得持久,不復胖,她分享如何善用「一個餐盤」原則,簡單掌握每天所需的營養與能量。

●吃飽睡飽運動 好心情是關鍵

隨著年齡增長,新陳代謝速度變慢,明明沒有暴飲暴食,體重卻有「回不去」的哀愁。健康瘦的原則很簡單,「一定要吃飽、睡飽、運動,最重要的是放鬆心情。」她常看到有人用很激烈的方法減重,例如每一口食物都要過水,或每道菜都水煮,短期看似有效,卻無法長久進行,更常因為心理承載的壓力過大,導致半途而廢,讓減重飲食計畫失敗。

她認為,在飲食控制的路上,心理和生活習慣是很重要的關鍵。一位上班族就和她分享,工作需要加班,常錯過晚餐時段,又怕太晚吃飯,無法消化,取而代之晚餐只吃零食、巧克力等甜食來滿足味蕾和放鬆心情,長久下來反而對身體帶來負面影響。

她建議有類似狀況的人,想滿足味蕾時,可以在兩餐間先吃一些水果當點心,減少飢餓感,當因為加班太晚用餐時,水果的些微飽足感也能減少正餐攝取量,減輕心理罪惡感,又不會導致營養不均衡。

●避開減重迷思 要吃澱粉油脂

到底正餐要如何吃才能營養又能控制熱量呢?陳頡燕分享實用的餐盤飲食法,每餐準備一個餐盤,將食物分成四等分,包括四分之一全穀類、四分之一蛋白質、四分之一深綠蔬菜和四分之一不同顏色的蔬菜。全穀類是澱粉來源,如糙米飯、地瓜、馬鈴薯等;蛋白質可從肉類,豆類來攝取,像是魚肉、雞肉、豆腐等;至於深綠蔬菜和不同色的蔬菜,可視個人口味混搭,例如菠菜、地瓜葉、彩椒和菇類等。

陳頡燕提醒,橘世代想健康瘦,首先要破除常見的減重迷思,第一,不吃澱粉,第二,不碰油脂,這都是常見的迷思。

她解釋,根據美國的減重平台研究,能維持一到兩年不復胖的減重成功者,每天攝取的澱粉熱量,約占總攝取熱量的50%到60%,同時搭配運動,來維持體重,打破了一般認為的減肥不該吃澱粉的迷思。另外,完全不攝取油脂也是錯誤的觀念,油脂是維持身體機能的重要來源,長期缺乏油脂,一定會傷身。

●製表

健康吃、健康瘦3招

第1招:吃飽、睡飽、運動、放鬆心情

第2招:一個餐盤4等分,分為全穀、蛋白質、深綠蔬菜與其他色蔬菜

第3招:每個人生活與飲食習慣不同,觀察分析後從關鍵處著手改善

資料來源/陳頡燕          整理/邱智慧

營養師認為,飲食均衡搭配心情放鬆,瘦身才不容易失敗。(本報資料照片)
營養師認為,飲食均衡搭配心情放鬆,瘦身才不容易失敗。(本報資料照片)

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