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跑完步膝蓋好痛?日常3招 舒緩「跑者膝」

(圖:健康醫療網提供)
(圖:健康醫療網提供)

全民瘋運動,人人都是跑者,不過有些跑步前的訓練不足或是錯誤的跑步姿勢,常常會導致關節或肌肉的疼痛,其中最困擾的就是膝蓋周邊疼痛的「跑者膝」,經常反覆發生,讓不少人對於運動產生恐懼。

膝蓋彎曲20-30度會痛 恐是跑者膝

台灣衛生福利部南投醫院吳琦淵物理治療師指出,跑者膝在之前稱為「髂脛束摩擦症候群」,是指膝蓋在微微彎曲約20度到30度時會造成膝蓋外側疼痛,會越跑越痛,休息可能減緩,但開始跑步又會再痛。長久以來被認為是因為髂脛束摩擦到骨頭組織產生的疼痛,而緊繃的髂脛束也是造成末端拉扯或是摩擦的主要原因。

非摩擦所致 與髖關節穩定度不佳有關

吳琦淵物理治療師表示,近期的研究證實髂脛束其實穩定地附著在股骨外側,不會隨膝蓋的屈伸而滑動,因此「摩擦」的假說並不成立,且許多研究的方向指出,髖關節的穩定度不佳與跑者膝有很大的關連。

訓練髖關節穩定度運動 3招減緩疼痛

若是疼痛獲得適當控制,則可以漸進的訓練髖關節的穩定度,減少疼痛的再次發生。吳琦淵物理治療師列出三個簡單髖關節穩定度運動,配搭彈力帶,要讓用力的肌肉與關節學習到正確的力線:

1.平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結(也可使用mini-band),套至兩大腿靠近膝蓋處,將兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊抬離床面,維持30秒,重複動作。此動作可以喚醒臀中肌與臀大肌的用力。

2.站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,練習從坐到站。注意膝蓋尖端要對準第2.3腳趾。

3.動態控制。在平滑的地面上,非訓練腳腳踩毛巾減少摩擦力。訓練腳慢慢下蹲,控制膝蓋與骨盆的穩定度。另一腳的毛巾則慢慢往後滑做前側腳的髖關節動態控制訓練。須注意膝蓋是否對準第2.3腳趾,以維持良好的力線。

資料來源:健康醫療網

https://www.healthnews.com.tw/news/article/49327/

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