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爬山總是膝蓋痛?簡單運動練好你的肌力

靠牆深蹲訓練股四頭肌、股二頭肌及臀大肌,可反覆練習5次為1個循環。(記者陳夢茹/攝影)
靠牆深蹲訓練股四頭肌、股二頭肌及臀大肌,可反覆練習5次為1個循環。(記者陳夢茹/攝影)

山林開放掀起登山熱潮,但有人爬山總是膝蓋痛,衛福部桃園醫院職能治療師蕭雅竹說,肌力是最好的護膝,平時未做好運動訓練,爬山易使膝關節受傷,她提出2種簡易方式可以在家運動加強肌力。

蕭雅竹說,膝關節的構造包括骨頭、韌帶、軟骨及半月板,活動時會承受很多重量,頻繁使用長期下來會造成磨損,可透過下肢肌力訓練,加強膝蓋周圍肌肉耐力,幫助減緩衝擊力。

她建議靠牆深蹲可訓練股四頭肌、股二頭肌及臀大肌,背部先平貼著牆,雙腳與肩同寬,接著背部往下移慢慢深蹲,膝蓋彎曲近90度,像坐在椅子上,但臀部不能低於膝蓋,維持此姿勢1分鐘後再起身,可反覆練習5次為1個循環。

另外,蚌殼式運動訓練臀中肌,先側躺將彈力繩套在膝蓋上,膝蓋彎曲約120度,腰部不能扭動,僅張開單側膝蓋,需感到兩側臀肌施力,可反覆練習30次,做完換另一側。

蕭雅竹提醒,訓練與強度要視身體狀況而定,若有很明顯疼痛則需停止動作,就醫找出原因,運動後膝蓋疼痛很常見,但要循序漸進加強腿部肌力,才能擬定適合自己的運動訓練計畫。

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