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爬山運動 防止受傷、先做弓箭步熱身

物理治療師簡文仁建議爬山運動前先做弓箭步熱身,不但伸展腳踝、膝蓋和髖關節,小腿也能拉筋。(記者曾吉松/攝影)
物理治療師簡文仁建議爬山運動前先做弓箭步熱身,不但伸展腳踝、膝蓋和髖關節,小腿也能拉筋。(記者曾吉松/攝影)

許多研究指出,運動是最好的健康處方,但運動的時候該注意哪些事項?元氣網粉絲團請到物理治療師簡文仁帶觀眾一起爬山,一探他的爬山私房景點外,也分享該怎麼安全爬山不受傷。

簡文仁表示,他幾乎每天都會走台北四獸山森林步道,從家門出發到回家大概一個鐘頭,就像後花園一般熟門熟路。不過,很多人對步道不熟悉,可能不知道該從何走起,他建議按照自己的體能及時間控制,判斷是否該在岔路處選擇往上、往前和往下走。

除了不推薦在雨天爬山,簡文仁提醒爬山前也要充分準備。他建議戴帽子能保暖遮陽,穿寬鬆鮮艷衣服讓他人從遠處辨識,而合腳兼具保護性的鞋子避免腳扭到。此外,他也建議背包內要備有擦汗的毛巾,以及能夠隨時補充的水和零食。他補充,隨身攜帶手機能在迷路時使用外,還可以用來統計走過的步數。

至於是否要日行萬步才會有效果嗎?簡文仁表示,「每日1萬步,健康有保固,機能要維護,至少5000步」,可以依個人狀況調整目標步數,從5000至7000步不等即可,不用非得走到1萬步。而他設定給自己的目標,則是1萬5000步。

「運動前要先熱身是大原則」,簡文仁表示慢慢走可以當一部分的熱身,但遇到有階梯的路段還是要熱身。

伸展腳踝、膝蓋、髖關節

爬山有哪些部位要特別暖身呢?因為爬山是以下半身為主的運動,他特別建議做弓箭步,不僅腳踝、膝蓋和髖關節都有伸展,小腿也能進行拉筋動作。他補充腰也很重要,很多人爬山會感覺腰痠,那是因為腹肌和背肌的耐力不夠,可以輕微扭腰轉動活化肌肉。暖身時間大概3至5分鐘即可。

簡文仁提醒,爬山安全最重要,上階梯要讓腳掌踩好踩滿,平衡不好的話最好要扶著扶手。若想要訓練體力或腿力,他建議可一次跨兩至三階。如果爬山途中,膝蓋不舒服該怎麼辦?他表示可以坐下來自我按摩舒緩,若還是很不舒服的話,建議稍事休息後就直接折返比較好。

有網友提問,有骨鬆能爬山嗎?簡文仁指出,有骨鬆的人爬山可以有幫助,但要避免有衝擊力的跳動,也注意不要跌倒。那麼下山到底傷不傷膝蓋?他解釋負擔是會比較大但不一定是傷,建議用腳尖先著地減緩膝蓋衝擊,就比較不傷。

網友提問,如果腿有開過刀的話,上坡該選擇走有坡度但路程較長的緩坡好,還是走路程比較短但比較陡的階梯好?簡文仁表示,兩者的選擇取決於肌力夠不夠,肌力夠的話走階梯就當作練腿力,肌力不夠無法走階梯的話,走緩坡會比走階梯舒服一點,負擔也會小一點。

物理治療師簡文仁建議爬山運動前先做弓箭步熱身,不但伸展腳踝、膝蓋和髖關節,小腿也...
物理治療師簡文仁建議爬山運動前先做弓箭步熱身,不但伸展腳踝、膝蓋和髖關節,小腿也能拉筋。(記者曾吉松/攝影)
物理治療師簡文仁說,每日1萬步,健康有保固。(記者曾吉松/攝影)
物理治療師簡文仁說,每日1萬步,健康有保固。(記者曾吉松/攝影)

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