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30歲後「增脂減肌」 吃雞補肌靠這2招

營養供給不足、久坐少動都會造成肌少症。(本報資料照片)
營養供給不足、久坐少動都會造成肌少症。(本報資料照片)

台灣董氏基金會指出,研究發現,30到60歲身體會自動「增脂減肌」,平均每年減少約0.23公斤肌肉,脂肪量卻增加約0.45公斤,50歲以後,肌肉流失速度加快到每年減少1%。

台灣熟齡男女肌少症比率達兩成以上,但長者習慣粗茶淡飯、挑軟食吃、三餐不定,導致肌肉加速流失。董氏基金會提醒,雞肉是蛋白質的優良來源,善用「打水」及「醃漬」兩招,就能做出軟嫩雞肉料理。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,運動神經退化、相關荷爾蒙減少、蛋白質合成速率下降、營養供給不足、久坐少動都會造成肌少症。肌肉流失同時,脂肪組織也會慢慢堆積,稱為肌萎性肥胖

肌肉合成需要支鏈胺基酸(BCAA),其中三種人體無法合成,必須由食物中攝取。雞肉和蛋奶都是很好的來源,許惠玉以白肉雞去皮雞胸肉為例,每100克就含有1克的纈胺酸、1克的異白胺酸、近2克的白胺酸。而且相較於紅肉,雞肉飽和脂肪含量較低,雞胸肉去皮後幾乎不含脂肪。

許惠玉表示,「打水」是在料理前,將冷藏肉放入碗中,一邊慢慢少量加水,一邊用手向同方向攪拌,直到肉品不再吸收水分為止,完成後淋上少許油,幫助鎖水。要特別注意使用冷凍肉,因為常溫肉不吃水。「醃漬」則是將雞肉浸泡於牛奶、優格或鹽水中,放置冰箱隔夜即可。鹽水可用200毫升水加上一小匙鹽巴即可。

另外,也可以雞絞肉取代豬絞肉來做獅子頭,好入口,又能減少脂肪攝取。祭拜剩下的雞肉常會越煮越柴,可切小丁,加入炒軟洋蔥、雞蛋、蒜末、調味料、麵包粉,做成雞肉煎餅,長者兒童都咬得動。

長者習慣粗茶淡飯、挑軟食吃、三餐不定,最好多補充雞肉,是優良的蛋白質來源。(本報...
長者習慣粗茶淡飯、挑軟食吃、三餐不定,最好多補充雞肉,是優良的蛋白質來源。(本報資料照片)

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