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減重少吃多動?小心「隱性飢餓」更難瘦

營養師建議,每天食用至少3到5碟蔬菜、2到4份水果,攝取足夠維生素及礦物質。(圖:台南市立醫院提供)
營養師建議,每天食用至少3到5碟蔬菜、2到4份水果,攝取足夠維生素及礦物質。(圖:台南市立醫院提供)

許多人減重「少吃多運動」,但有時結果並不如預期順利,或遇到停滯期卡關。台灣台南市立醫院營養師張秀如提醒,這可能是「隱性飢餓」阻礙減重成效,因為飲食不均衡造成營養素缺乏的飢餓,人體無法自行察覺,卻會阻礙減重效果。

張秀如指出,根據調查發現,台灣7成的成人自認飲食均衡,但其實高達9成9的人每天攝取營養未達台灣衛福部建議的6大類飲食指南標準。

其中,有近5成的人蔬菜攝取量連標準的一半都達不到,每周攝取7種蔬菜的人也不到2成;水果更有6成未達攝取量的一半,恐將成為缺乏維他命、礦物質等微量營養素的「隱性飢餓」高危險族群。

張秀如舉例,汽機車除了加汽油之外,還要添加機油才能維持性能好,跑得快又久;人體要維持健康與長壽也是同樣的道理,飲食中提供熱量的醣類、蛋白質、脂肪3大營養素就好比汽油,而維生素、礦物質就如機油一樣,雖不能提供熱量與飽足感,但燃脂與代謝卻需要這些微量營養素,如果缺乏這些營養素,反而會讓肥胖更加猖狂,而瘦不下來。

如何預防或改善「隱性飢餓」?張秀如建議,均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、蛋豆魚肉、乳品、堅果種子油脂等6大類食物,補足各類營養素。每天應至少3到5碟蔬菜、2到4份水果,因蔬果富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素,長期攝取不足恐缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。

營養師也提醒,蔬菜避免汆燙時間太久或水分太多,會加速菜中礦物質鉀流失,而用油部分避免淋肉燥或完全無油,以免影響礦物質鉀或脂溶性維生素的吸收率;水果以新鮮當季為主,避免市售濃縮果汁反而攝取過多添加糖。

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