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老了不想坐輪椅、被翻身 壯世代如何補充蛋白質?

圖片來源 /健康醫療網
圖片來源 /健康醫療網

步入45歲以上的「壯世代」,逐漸感到體力下降、爬個樓梯就氣喘噓噓。台灣輔仁大學營養科學系教授劉沁瑜表示,人到中老年之後,最大的心願就是「不想被翻身、拍背、坐輪椅」,關鍵在於保持良好的活動力,建議民眾多攝取蛋白質、必需胺基酸、鈣質與維生素D等營養素,擁有強健的骨骼與足夠的肌肉量,才能實踐幸福的老年人生。

體力流失5大警訊:

1.常常精神不濟

2.爬樓梯不給力

3.總是趕不上隊伍

4.走路就氣喘噓噓

5.怎麼睡都睡不飽

劉沁瑜表示,民眾日常工作壓力大,有時候感到莫名低落,但又說不出身體哪裡有病,這可能是營養缺乏與失衡的狀況。受到少子化影響,「壯世代」工作時間延長,生活步調緊湊,承擔了更多的壓力跟責任,因此需要更好的營養補給。針對3大營養素,最好的攝取比例為22%蛋白質、30%脂肪、48%碳水化合物。

蛋白質幫助肌肉生長、修復組織

身體的皮膚、頭髮都是由蛋白質所構成,人體骨骼發展在25歲左右達到最高峰,隨著年齡增長,骨質會逐漸流失,40歲開始走下坡。台灣國健署建議每人每天飲用2杯牛奶。

劉沁瑜表示,當食慾不振或過度減肥,熱量攝取不足,沒有足夠的燃料維持人體機能,身體就會燃燒肌肉與蛋白質,蛋白質不足就容易掉髮、情緒不穩。優質蛋白質來源主要從動物性蛋白質攝取,推薦魚肉蛋類,尤其是海鮮、瘦肉與地中海飲食。較不推薦紅肉,因為脂肪比例高,而且也是大腸癌與心血管疾病的危險因子之一。

不過,要吃到足夠的蛋白質其實不太容易,首先需要好的牙口才能咀嚼,雖然植物性蛋白質或是乳製品也有良好蛋白質,但每天大量喝容易感到膩。或是對海鮮過敏,素食者攝取植物性蛋白質營養不良,像這類飲食上有特殊偏好或限制的族群,則可服用營養補充飲品。

人體必須胺基酸調控蛋白質 增強體力

氨基酸多達20種,其中有9種是屬於人體必需氨基酸,來源從食物來攝取,身體若沒有必需氨基酸,很多重要的生理機能建造或修補體內組織就有困難。對於健身族來說,支鏈胺基酸(BCAA)是肌肉細胞的重要關鍵。當減肥期間熱量攝取不足,身體沒有足夠的燃料,便會燃燒BCAA來維持身體機能,此時就會因肌肉消風而讓手臂變軟,甚至情緒不穩。因此,在運動前後補充BCAA可以補充體力,延緩疲勞,讓人快速從肌肉疲勞當中恢復。

乳酸菌幫助調整體質

邁向中年以及漸漸老化的過程中,代謝開始變得不如以往順暢。腸道是人體最大的免疫器官,現在許多研究發現腸道跟身體諸多健康機能相關。腸道裡面大概有100多種、多達100兆個菌,好菌可以幫助分解脂肪短鏈脂肪酸,抑制病原菌的繁殖,所以健康的腸道是維持身體健康的核心關鍵。

鈣質、維生素D 有助於維持肌肉骨骼健康

維生素D是構成骨骼很重要的成分,而鈣質不僅扮演建構骨骼的腳色,也會影響情緒。鈣質跟維生素D相輔相成,維生素D可以促進吸收鈣質。有些老人家搭公車抓不穩一摔就跌倒,髖關節骨折,有時候不只是骨折,而是肌力不足,沒有辦法支撐骨骼。

維生素與礦物質 可幫助促進新陳代謝

劉沁瑜表示,要成功健康的老化,需要提早預備與學習,最重要的4件事包括:均衡飲食、規律運動、累積財富、終身學習,是壯世代最重要的功課,這些事項辦到了,老年生活才能達到幸福感。

資料來源:健康醫療網

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