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40歲後肌肉量直直落加劇骨鬆 掌握4大營養關鍵健康老

(圖:健康醫療網提供)
(圖:健康醫療網提供)

許多民眾會將腰酸背痛視為正常老化、更年期結果,高雄醫學大學附設中和紀念醫院老年醫學科方姿蓉主任指出,事實上很可能與肌肉流失有關。家庭醫學科李純瑩主任根據調查進一步指出,每五位女性約有一位有肌肉流失的困擾,隨著肌肉流失加劇,骨質疏鬆問題還可能提早發生或加劇;亦會導致「行動力下降→食慾降低而營養不良與肌肉刺激不足→肌肉流失加劇」的惡性循環。

方姿蓉主任提及,民眾普遍關注骨質流失議題,但卻忽略肌肉流失風險。一旦進入40歲後,肌肉量就會快速流失,而這樣的情況在女性身上可能會更為嚴重。因女性的雌性激素會隨著年齡增加而分泌減少,進而減少蛋白質吸收與肌肉生成,降低身體肌肉組織的比例;同時降低神經肌肉系統的效率,導致肌肉量、肌力及肌耐力下降。因為骨質疏鬆導致活動量減少,肌肉量也會直直落。已有多則研究指出,骨質疏鬆與肌少症有高度關聯,部分學者甚至提出「肌肉量可預測骨質」的觀點,亦有日本學者發現「肌肉分泌的蛋白質可以調控骨細胞分化」,更可以發現肌肉流失情況會因為多方原因加劇。

提及肌肉流失的衝擊,方姿蓉主任舉例分享,如果肌肉質量持續減少,體力衰退、容易疲倦、手腳無力等情況就可能發生,跌倒、骨折、臥床等情況也可能接踵而來,一旦民眾失去獨立生活能力,需要在床上度過,不只影響本人生活品質,對於照護者而言,也無形增加經濟及心力上的負擔,可能牽一髮而動全身,衝擊全家人的人生規劃與經濟分配。

四大關鍵營養報你知

改善肌肉流失,運動固然重要,但透過日常飲食或均衡營養品攝取足夠的熱量、好吸收蛋白質、多元維生素礦物質同樣重要,李純瑩主任指出四大關鍵營養,幫助民眾檢視自身營養攝取。

關鍵營養一

每日每公斤30大卡的熱量,確保體內有充足熱量:熱量是人體重要的能量,一旦熱量攝取不足,那許多人體的運作都會受到限制,若缺乏可以推動製造肌肉的熱量,增肌之路可能會困難重重,甚至為了維持人體的正常運作,蛋白質還會被分解、以作為能量來源,加劇肌肉流失。

關鍵營養二

每日每公斤至少1.1公克的優質蛋白:蛋白質是維持肌肉量及延緩肌肉流失的重要營養素。以女性來說,研究指出,若攝取充分的蛋白質,有助於維持其未來20年的正常生理機能。建議以原形食物優先,如:雞胸肉、魚肉等,避免加工食品,日常可透過均衡營養補充品作為營養來源,其中的「好吸收蛋白質」,可幫助強化增肌成果。

關鍵營養三

多元攝取維生素、礦物質:有了生成肌肉的充足能量與原料後,透過維生素礦物質等營養素來保護肌肉或提升增肌效果。維生素C、維生素E、砷可保護肌肉細胞,維生素B6可提升蛋白質利用率,維生素D更是可以促進肌肉蛋白質的合成,並提升鈣質吸收、改善骨鬆。

關鍵營養四

每日善用均衡營養品 補齊營養缺口:對於工作繁忙的上班族與生活自理能力較差且咀嚼能力比較差的長輩而言,要烹調、購買多元食物本就有困難,要吃下這麼多的食物,更是難上加難。

李純瑩主任提醒,均衡營養品攜帶便利,補充營養快速輕鬆。建議養成每日飲用一至兩瓶均衡營養品的習慣,這樣才能確保體內穩定維持充足的熱量、優質蛋白、多元維生素礦物質。市面上有許多均衡營養品可挑選,為了確保均衡營養品的品質、成分、成效,也建議優先挑選進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品,會較有保障。

鍾飲文院長提醒,肌肉流失是重要的健康問題,因為肌肉是儲存生成免疫細胞原料與刺激其生成的重要組織,只要肌肉量減少10%,免疫力就會下降、病菌感染機率也會提高增加,若肌肉劇烈流失了40%,死亡風險提升更會大大提升。

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資料來源:健康醫療網

https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57859

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