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預防肌少症 銀髮族快來學學這三招

物理治療師示範「屈膝仰臥起坐」。(本報資料照片)
物理治療師示範「屈膝仰臥起坐」。(本報資料照片)

70歲張姓老婦因為肌少症,導致肌力下滑,無法長時間行走。假期間和家人出遊,在景點走10分鐘就覺得雙腳無力,站也站不太起來。張奶奶覺得自己掃了家人旅遊的興致,也不敢想以後還可以出遊。

台灣南投醫院物理治療師楊育菱說,所謂肌少症是指因老化導致身體的肌肉量減少、肌力減弱,同時伴隨著身體活動量降低、身體活動功能變差、步行速度及耐力下降,會導致老人日常活動能力降低、失能,增加住院或死亡風險,且增加健康照護的需求和成本。

長輩蛋白質吃不夠、又動得少,當心釀成肌少症。(本報資料照片)
長輩蛋白質吃不夠、又動得少,當心釀成肌少症。(本報資料照片)

楊育菱說,肌少症顧名思義便是肌肉隨著年紀加速萎縮,使老年人無法好好控制身體、肌肉無法支持關節導致關節磨損。

要如何預防或治療肌少症?楊育菱物理治療師表示有三招。

第一招是營養,建議每天要攝取1.2-1.5g/kg的蛋白質,最好能分在三餐攝取優質含有leucine(白胺酸)的蛋白質,例如牛奶、黃豆、花生、雞肉、瘦肉、魚等;而維他命D的補充也相當重要,例如鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等;含抗氧化物質的蔬菜、水果及多元不飽和脂肪酸也需要攝取。

每天攝取優質蛋白質,可預防肌少症。(本報資料照片)
每天攝取優質蛋白質,可預防肌少症。(本報資料照片)

第二招是藥物,第三招則是運動,運動可以減緩肌肉流失與功能退化,特別是阻抗性運動,這也是目前預防肌少症最有效的方式,例如伏地挺身、仰臥起坐等運動。建議每周至少三次,每次至少30分鐘。包含暖身與有氧運動、肌肉訓練、緩和伸展及平衡協調運動。

楊育菱表示,如果有慢性病,在運動前後應監測血壓、血糖等,運動前後或運動中發生身體不適,應諮詢醫師。

楊育菱說,運動以自己可以耐受的低強度運動開始,慢慢延長運動時間,最後才增加強度,勿超過身體負荷造成傷害。

鮭魚、蛋黃等富含蛋白質、,維他命D,有助預防肌少症。(取材自Pelexs)
鮭魚、蛋黃等富含蛋白質、,維他命D,有助預防肌少症。(取材自Pelexs)

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