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遠離肌少症 掌握4要

肌肉隨著年紀增加慢慢減少,要增加肌肉量,只有做「阻力運動」才有效。(Getty Images)
肌肉隨著年紀增加慢慢減少,要增加肌肉量,只有做「阻力運動」才有效。(Getty Images)

68歲林伯伯步履蹣跚走進門診衛教室,怨嘆走路越來越慢、提不起重物、覺得很疲倦。我請他起身走個路、檢測握力,發現有肌肉強度不足的問題;詢問三餐內容,他說幾乎餐餐吃碗稀飯配醬菜,偶爾吃魚;平時沒有運動習慣。

很明顯的,林伯伯熱量及蛋白質攝取不足、加上運動量不夠,長期下來,導致肌肉強度流失。人一過30歲,每十年會流失5%的肌肉量,超過60歲流失會更快,再加上食慾跟吸收率變差,若沒有積極維持肌肉量,到了65歲後,很容易罹患肌少症。我請他攝取足夠的「熱量」跟「蛋白質」,搭配「阻力運動」,三個月後再見他,步伐輕盈、判若兩人。在此也將預防肌少症的訣竅分享給讀者。

1.要攝取足夠熱量

長輩們每天應攝取每公斤體重25-30大卡,若以60公斤的長者來看,每天約要吃1500-1800大卡才夠,熱量攝取不夠,容易讓身體分解體內的肌肉及脂肪,加速肌肉的流失。如果你每天有達到2-3碗飯、5-6份蛋白質、3份蔬菜、2份水果、加上烹調用油,就能滿足一天足夠的熱量。(註:一份蛋白質為3指手指大小、1份蔬菜約半碗熟菜量、1份水果為一個拳頭大小)

2.要選擇優質蛋白質

過去認為長者因為活動量下降,蛋白質不需要攝取太多,但後來的研究推翻這個說法。健康的年長者每天要吃到每公斤體重1-1.2克的蛋白質,才能有效阻止肌肉的快速流失,而有肌少症風險的長者,更要提高到每公斤體重1.2-1.5克。(腎病患者須請教醫師或營養師)

這個量是多少?以60公斤的長者而言,至少每天要吃到3個掌心大小的蛋白質,才能攝取足夠的量,不管是豆製品、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉、蛋…都可以。但要避免集中在某一餐,若能均勻分配在三餐,其肌肉合成作用會更好。如果長者因為牙口不佳,咬不動肉類,可以選擇像蒸蛋、絞肉、蒸魚、豆腐、豆漿等比較好入口的蛋白質來源。

3.要補鈣質與維生素D

想要擁有強度的肌力,就必定要有強健的骨骼。因為老化過程中,腸胃道吸收鈣質的能力下降,為了維持血液中的鈣濃度,只好轉而提取骨頭的鈣質,導致鈣的流失。建議長者每天要攝取1000-1200毫克的鈣質,富含鈣質的食物如:乳製品、豆干或板豆腐、黑白芝麻、紫菜、小魚乾、蝦米、深綠色蔬菜、海帶等。

其中,鈣的吸收需要活性維生素D的幫忙,血液中維生素D偏低,其肌肉質量、肌肉強度表現也較差,且有高的風險發展為肌少症。但很可惜,天然食物的維生素D含量很少,最方便的來源還是日照,於上午10點至下午3點日照較強的時段,在未塗抹防曬的情況下,日曬10-15分鐘,每周進行3-4次,即可獲取足夠的維生素D。

若所處地區經常下雨陰天、或不喜歡曬太陽,除了在飲食中多吃含有維生素D的蛋黃、深海魚類,例如鮭魚、鮪魚,或是蕈類如香菇、木耳,蛋黃等,還建議配合補充劑。

4.要多做阻力運動

不少長者認為,阻力運動是年輕人在做的,老年人不需要練肌肉,其實眾多研究都證實,肌肉隨著年紀增加慢慢減少,要增加肌肉量,只有做「阻力運動」才有效;鼓勵長者,除了原本的有氧運動,如快走、慢跑、游泳等訓練心肺功能的運動,也應該循序漸進搭配阻力訓練,像是深蹲、抬腿、抬臀等訓練,譬如用寶特瓶裝水當啞鈴練習舉重、或利用彈力帶針對肩膀、肘、大腿、膝蓋等部位進行肌力訓練,在家都可以做。(作者為台灣康寧醫院營養師)

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