快走、用牙線、少坐沙發...5個小習慣助長壽

想活得久、活得健康，除了均衡飲食、規律運動和充足睡眠，日常一些容易被忽略的小習慣，同樣可能影響晚年健康。英國預防醫療診所HOOKE全科醫師Clare Nieland指出，長壽不只是延長壽命，更重要的是讓晚年維持良好的活動力與自主性。

Nieland表示，長壽並非到了50、60歲才需要開始規畫，「愈早建立健康習慣，就是在為未來的自己做準備」。她提出幾項值得融入日常的做法。

1.少坐沙發，直接坐地板更好。

現代人長時間坐著，容易影響腿部肌力、髖關節活動度及骨盆底功能。Nieland建議，平時可增加坐在地板上的時間，例如看電視、陪孩子或孫子玩時坐在地上，並練習不用手撐、單靠腿部力量從地板站起來。

「從地板坐到站起來，是一個看似簡單，卻能悄悄測試身體是否老得健康的動作。」她指出，這需要腿部肌力、髖關節活動度、平衡及協調能力，而這些能力若長期不用，會隨年齡下降。維持這些能力，有助保持生活自主性，也能降低跌倒風險。

2.使用牙線，多吃富含纖維的食物。

口腔健康與全身健康的關聯愈來愈受關注。慢性牙齦感染可能引發全身性發炎，而長期發炎與多種老年疾病有關。2025年《口腔微生物學期刊》（Journal of Oral Microbiology）研究指出，口腔微生物群可能在老化過程中扮演重要角色。

Nieland提醒，早晚刷牙還不夠，應定期看牙醫、接受洗牙，並在餐後使用牙線或牙間刷清潔牙縫。飲食方面，多攝取水果、蔬菜及全穀麵包等高纖食物，也有助維持有益菌叢。此外，應避免抽菸及電子煙。

3.別只看走幾步，也要留意心率變異度。

談到長壽指標，Nieland特別提醒心率變異度（HRV）。健康的心臟會隨身體狀態，在毫秒尺度上自然調整心跳間隔。例如休息、閱讀時心跳下降，HRV通常會增加；運動或承受壓力時心跳加快，HRV則會下降。

她指出，較高HRV通常代表心血管調節能力較佳，而良好的心肺適能也與較低的冠心病、心衰竭風險有關。民眾可透過智慧手錶等穿戴式裝置追蹤，但應觀察長期趨勢，不宜過度解讀單次數值。

4.刷牙時單腳站立，練身體平衡。

Nieland表示，比起一味追求減重，她更在意中老年人能否維持肌力與平衡。平衡能力從30多歲起就可能逐漸下降，也是預測跌倒及健康老化的重要指標。

她建議每天刷牙時，在確保安全的前提下練習單腳站立，把平衡訓練融入生活。2022年《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）研究發現，中老年人若無法單腳站立10秒，未來10年全因死亡風險接近無法完成者的2倍。

5.快走不一定輸給高強度運動。

Nieland建議，想減少中年後增加的白色脂肪，不必一味追求高強度間歇訓練（HIIT），穩定的「第2區間運動」（Zone 2）同樣值得重視。第2區間運動指持續約30至45分鐘、心跳約維持在最大心率70%以下的中等強度有氧運動，例如快走、騎自行車。她指出，許多人以為一定要跑步半小時才能燃燒脂肪，其實中等強度運動也能有效利用脂肪供能。

美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）運動生理學家Christopher Travers解釋，運動強度提高、心率快速上升時，可利用的氧氣相對不足，身體會轉向肝醣及蛋白質等其他能量來源。

Nieland表示，心肺適能是預測未來健康與存活的重要指標之一。