站著、坐著、走路…整天刻意收小腹 身體恐更僵硬

不少人健身、站立甚至走路時，都習慣刻意收小腹、繃緊腹肌，以為核心愈緊愈能保護腰椎、改善體態。不過專家提醒，核心穩定並不等於一直用力，真正健康的核心應能依照不同動作自然調整張力，才能兼顧力量、呼吸與活動度。

提到核心訓練，許多人第一個想到的是腹肌，但其實核心並非只有腹直肌，而是由腹部、下背部、臀部、骨盆底肌及橫膈膜等肌群共同組成，形成一套360度的穩定系統。

這些肌肉負責支撐脊椎、維持身體平衡、傳遞上下肢力量，因此無論是起身、彎腰、搬重物、提菜籃、抱小孩，甚至走路，都需要核心參與。

物理治療師指出，良好的核心力量除了能改善姿勢，也有助於提升平衡感、降低運動傷害風險，並減輕腰背負擔，讓日常活動更加省力。

適度收緊腹部 可穩定脊椎

不少健身教練會提醒核心出力，這項技巧本身沒有錯。當進行深蹲、硬舉或搬重物等高負荷動作時，適度收緊腹部，可增加腹內壓，幫助穩定脊椎，降低受傷風險。

然而，專家指出，問題在於不少人把這種高張力狀態，變成一天到晚都維持的習慣。

近年運動醫學提出動態核心穩定概念，也就是核心肌群會依照不同動作，自然增加或降低出力，而不是一直把腹肌繃得緊緊的。

如果站著、坐著、走路、做家事甚至只是維持姿勢，都刻意收小腹、繃緊腹部，反而可能讓軀幹變得僵硬，影響身體自然的活動能力。

核心肌群與呼吸密不可分，其中橫膈膜除了負責呼吸，也是維持軀幹穩定的重要肌肉。

有研究發現，在刻意大力收緊腹肌時，肺部換氣量可能下降，使人更容易出現淺呼吸或憋氣的情況。

長時間維持高張力，也可能增加肌肉緊繃感，使身體形成愈繃愈僵的惡性循環。

不過，研究人員也強調，這並不代表重訓時不需要核心出力，而是應依動作需求調整出力程度。

例如硬舉、深蹲等高強度訓練仍需要腹部支撐；但散步、做家事、提購物袋等日常活動，則應維持自然呼吸與適度出力，不需要刻意一直收腹。

核心訓練 四基礎動作開始

專家表示，核心訓練的目的並非追求腹肌一直出力，而是培養身體在不同動作下維持穩定的能力。

對一般民眾而言，可從以下幾個經典動作開始：

1.死蟲式

仰躺後交替伸展手腳，訓練核心在四肢活動時仍維持穩定，也有助於改善呼吸與腹部控制能力。

2.鳥狗式

採四足跪姿，同時伸出對側手腳，可提升身體平衡能力，強化核心與下背肌群。

3.橋式

仰躺抬起臀部，可鍛鍊臀肌、下背與核心肌群，有助改善骨盆穩定度。

4.棒式

是最常見的核心訓練之一，但重點不是撐得愈久愈好，而是保持自然呼吸、避免聳肩及腰部塌陷，以維持正確姿勢。

專家建議，初學者每週進行2至3次核心訓練即可，過程中應保持平穩呼吸。

若出現明顯疼痛、呼吸困難或必須一直憋氣，代表動作可能過於困難，應降低強度或尋求專業指導。

核心真正的功能，不是讓腹肌一直維持緊繃，而是在不同情境下，自動調整張力，讓身體既穩定又靈活。

與其整天刻意收小腹，不如透過正確訓練，建立能支撐身體、同時保有良好呼吸與活動度的動態核心，才能真正提升運動表現，也讓日常生活更輕鬆自在。