壓力來就想吃炸物、甜食？營養師曝平衡菜單 香蕉可穩定情緒

心情不好、壓力大時，總是特別想吃蛋糕、珍珠奶茶或洋芋片嗎？營養師張語希在臉書粉專指出，人在壓力狀態下，體內皮質醇會上升，也可能增加對高糖、高油食物的渴望。不過這時若能選擇適合的食物，反而有助補充身體所需營養，幫助維持神經系統正常運作與情緒穩定。

張語希表示，想要從飲食著手調整情緒，可參考下列食物指南：

1.情緒穩定補給

可優先選擇香蕉與牛奶。香蕉富含鉀與維生素B6，有助神經傳導；牛奶則含有鈣與色胺酸，可作為日常均衡飲食的一部分。

2.精神性維生素B群

可攝取富含維生素B群的食物，例如糙米含維生素B1，有助維持神經正常運作；鮭魚含維生素B3，參與身體能量代謝，也與血清素合成有關。

3.中醫「順氣」食材

玫瑰花茶可以理氣解鬱；蓮藕則是通氣健脾。

4.抗壓堅果

杏仁、開心果、腰果等堅果含鎂、維生素B6及不飽和脂肪酸，有助維持神經系統正常功能。

張語希提醒，除了吃對食物之外，規律飲食、充足睡眠及適度運動同樣重要，並應均衡攝取各類營養素。下次感到生氣或壓力大時，不妨先深呼吸、喝杯水，不要第一時間就用高糖、高油食物宣洩情緒，再選擇較能補充營養的食物。透過飲食與生活作息一起調整，才能更穩定地照顧身體與情緒。

《聯合報》曾報導，初日診所新陳代謝暨減重專科醫師周建安指出，甜食帶來的愉悅感相當短暫，若長期依賴高糖食物紓壓，可能使血糖劇烈波動，出現餐後疲倦、注意力下降、嘴饞等情況，也可能增加情緒起伏。壓力大時，皮質醇上升也會讓大腦更渴望高糖食物，形成惡性循環。

周建安表示，長期攝取高糖、高油及加工食品，可能增加慢性發炎與氧化壓力，並因營養失衡影響血清素、多巴胺等神經傳導物質的合成；此外，睡眠不足、壓力與血糖波動也會彼此影響，連帶干擾腸腦軸與情緒調節。研究也發現，血糖維持在穩定範圍的時間越長，負面情緒比例越低，不過目前僅能證明兩者具有相關性。

若想兼顧情緒與代謝健康，周建安建議減少血糖劇烈起伏，甜食盡量不要空腹吃，可安排在正餐後少量攝取，並優先吃蛋白質與蔬菜，再搭配適量全穀雜糧。若經常吃完碳水化合物後明顯疲倦，也可能代表飲食不均衡或血糖調節能力較差，建議進一步接受醫師或營養師評估。

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