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OL久坐背痛致「下交叉症候群」 治療師教3招舒緩肌群

第一式「伸展髖屈肌」。(活力得中山脊椎外科醫院提供)
第一式「伸展髖屈肌」。(活力得中山脊椎外科醫院提供)

台灣高雄市30歲的上班族李小姐因長期久坐,因腰痠、下背痛就醫,診斷為「下交叉症候群」。物理治療師提醒,長期久坐、久站,姿勢不良者若長期忽視,可能會引起椎間盤退化等問題。他也示範三式運動,藉伸展與訓練相關肌群舒緩及復原此症狀。

李小姐近期因準備公務員考試,下班後繼續坐在書桌前K書,導致痠痛加劇。活力得中山脊椎外科醫院復健科組長吳培瑜指出,患者因為長期久坐、核心肌力不足,導致臀部和腹部的肌肉鬆弛無力,髖屈肌、豎脊肌卻過於緊繃,呈現交叉狀。核心肌肉及關節長期受力不平衡,形成骨盆前傾、腰椎前凸,產生腰痛、下背痛等症狀。

他說,包括長途車司機、辦公室族、櫃姐、孕婦、肥胖及姿勢不良者等,都是「下交叉症候群」的好發族群,若忽視不理會除了腰椎肌肉僵硬外,嚴重的會壓迫腰椎神經,引起下肢酸麻,長期可能出現椎間盤退化、小面關節炎及腰椎滑脫等問題。

他建議,要保持正確姿勢,有良好的坐姿和站姿,並使用合適桌椅,減少腰椎和骨盆壓力。另外要加強核心肌群及下肢的肌力訓練,同時做適當的牽拉放鬆,避免肌肉失衡。他也示範三式運動,可有效伸展與訓練相關肌群。

第一式「伸展髖屈肌」,弓箭步姿勢高跪姿,雙膝彎曲至90 度角,腰部挺直,重心往前移動,伸展髂腰肌,伸展15至20秒後換邊,重複5至10次。

第二式「死蟲運動Dead Bug」,平躺雙手往天花板伸直,雙腳屈膝,腳尖朝上,大腿和小腿呈90度,下背貼齊地板,將雙手輪流伸直往地板方向放下,接著把膝蓋伸直再往下方移動,腳跟觸地,回到原來位置,再換另一邊的腳。一組10至15下,每次做3至5組。

第三式「伸展背部肌肉」,四足跪,膝蓋位於臀部下方,臀部往下坐到腳跟,雙手往前方伸直,保持脊椎延伸的動作,維持30秒。

第三式「伸展背部肌肉」。(活力得中山脊椎外科醫院提供)
第三式「伸展背部肌肉」。(活力得中山脊椎外科醫院提供)
第二式「死蟲運動Dead Bug」。(活力得中山脊椎外科醫院提供)
第二式「死蟲運動Dead Bug」。(活力得中山脊椎外科醫院提供)

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