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吃太多精緻澱粉讓血壓、血脂失控 外食3招降風險

多食用全穀雜糧,可以增加膳食纖維攝取量,也能補充蛋白質。(圖/123RF)
多食用全穀雜糧,可以增加膳食纖維攝取量,也能補充蛋白質。(圖/123RF)

現代人工作忙碌加上外送興盛,餐餐飲食不見得有辦法兼顧營養與健康。台灣衛福部國健署建議,全穀雜糧類不僅僅只含有澱粉,和白米飯相比綠豆的蛋白質含量大勝近4倍。營養師則說,民眾早中晚三餐的主食其實都可以有更好的選擇,早餐飯糰改成地瓜,午餐便當用南瓜、芋頭取代飯,晚餐蓮藕、玉米來替代都是很好的方式,又健康又好吃。

全穀雜糧也含有豐富蛋白質,同樣為4份主食,一碗白飯含有6克蛋白質,而其他的全穀雜糧,像是豌豆仁有26克、綠豆23克、花豆及紅豆21克、皇帝豆20克、刀豆及鷹嘴豆19克,以及蠶豆11克蛋白質。吃素或者平常豆魚蛋肉類攝取較少的朋友,可多利用這些食材不僅增加飲食豐富性,也能額外補充到一些蛋白質喔。

國健署指出,全穀雜糧類最主要提供的營養素就是醣類,也就是「碳水化合物」,次要為蛋白質,約莫只占十分之一的營養,而脂質的含量極低。全穀雜糧中含鉀營養素較高的食材,為紅豆、花豆、鷹嘴豆、綠豆及台灣藜等,可幫助體內滲透壓平衡及重要代謝反應。

營養師楊哲雄說,現代人生活步調緊湊,外食比率持續居高不下,主食選擇受限大多為白飯、麵條等精緻澱粉,較少全穀及未精製雜糧的選項,進而減降低了膳食纖維攝取量。這些精緻澱粉吃太多,升糖指數較高,研究報告指出,攝取過多精緻澱粉會導致血壓、血脂更容易失控。

楊哲雄建議,民眾三餐可參考以下替換建議:

早餐「地瓜來一顆,飯糰換紫米、饅頭選全麥或雜糧」:

早餐提供了一整個上午的能量,若要在外購買早餐,可以買顆地瓜取代麵包,地瓜不僅膳食纖維多,還可以攝取到胡蘿蔔素;若是常吃飯糰,別忘了紫米也是全穀,可以取代白米飯糰;如果是習慣買饅頭回家蒸,可以一開始就挑選全麥或雜糧饅頭,都會比白饅頭有更多膳食纖維。

午餐「吃糙米,南瓜芋頭取代飯」:

有些餐廳有提供地瓜飯或糙米飯,可取代常吃的白飯;或是夾一些南瓜、芋頭替換部分的米飯,這些根莖類的食物大約每半碗可以替換四分之一碗的米飯,相對來說一樣的熱量可以吃的更飽,而且可以增加膳食纖維攝取。

晚餐「自煮糙米,蓮藕玉米也不錯」:

晚餐的米飯如果在家煮,可以前一天就將糙米、白米以1比2以上的比例洗好,放入冰箱浸泡整晚,回家直接放入電鍋蒸煮,這樣能縮短大量的準備時間。若是自煮跟外食想減少白飯量時,天冷可改以蓮藕湯、山藥湯、玉米湯代替,天熱可以選擇馬鈴薯沙拉、玉米沙拉。但選擇全穀及雜糧時,當餐的飯量需要減少。

點心也可以避開精緻澱粉。楊哲雄提醒,民眾偶爾肚子有點餓想吃個點心,千萬別馬上拆開洋芋片或點杯珍珠奶茶甚至是蛋糕,雖然洋芋片、珍珠是馬鈴薯、樹薯粉做的,但仍屬於精緻澱粉。可以選擇無糖的綠豆湯、紅豆湯,這些使用全穀及未精製雜糧製作的甜點遠比吃加工過的零食、配料好上許多。

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