攝取高抗氧化食物 吃出腦活力

逆轉腦齡防失智可以吃出來！大腦退化不僅可能出現記憶力衰退，更增加罹患失智症風險，而12大危險因子中，飲食相關因子占4項，足見飲食習慣影響甚巨。

台灣營養師蘇韋霖指出，預防腦衰可採取麥得飲食（MIND diet），多攝取高抗氧化力食物，研究顯示，能降低53%大腦功能退化風險，延緩大腦退化約7.5年。

腦神經細胞 40歲後日減上萬

根據研究，20歲時大腦中神經細胞達到巔峰，之後逐年下降，40歲後每天以1萬個的速度減少，影響記憶力、協調性及其他功能；若認知功能、語言表達、判斷力嚴重受影響，恐罹患失智症。

提升記憶力 多吃Omega-3魚類

世界衛生組織公布「失智12大危險因子」，其中高血壓、糖尿病、飲酒過量、肥胖與飲食息息相關，建議多吃蔬菜水果，補充纖維素，降低三高及失智症機率。

預防失智症的飲食原則是麥得飲食，麥得飲食是結合兩種飲食並強調天然，以植物性食物為主，提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜，和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。包含10種護腦食物（綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒）及避免5種不健康食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。蘇韋霖表示，結合地中海飲食與得舒飲食的麥得飲食，可保護大腦細胞。

蘇韋霖建議，綠色蔬菜每周至少攝取5份，非綠色蔬菜則每天至少一份，補充植化素及膳食纖維；食用富含Omega-3魚類，其中DHA是細胞膜的主要成分，能讓細胞膜變柔軟，加快訊息傳遞速度，有助於思緒清晰、提升記憶力。

避高溫烹調 恐誘發併發症

料理方式也會影響腦力，蘇韋霖說，高溫烹調食物，易產生糖化終產物（AGEs），就是焦糖化反應。體內AGEs過高，會產生超氧化自由基，誘發發炎反應，造成老化或心血管疾病、糖尿病併發症、腎臟病、失智症等，烹調建議以低溫為主，選擇蒸、煮、燙。推薦「地中海紙包魚」養腦好料理，並自製莓果豆漿。

地中海紙包魚

材料：鮭魚一片、洋蔥25g、花椰菜60g、南瓜65g、小番茄4-5顆、黃檸檬適量、蒜頭1瓣

調味料：初榨橄欖油1大匙、酸豆1/2匙、黑胡椒適量、鹽適量、米酒1大匙、乾辣椒末適量

作法：

1.鮭魚抹鹽、米酒靜置10分鐘。

2.洋蔥切絲、花椰菜切小塊、南瓜切薄片、小番茄切成4等份、黃檸檬切片、蒜頭切末備用。

3.取烘焙紙墊底，由下至上依序鋪上南瓜片、洋蔥絲、鮭魚，周邊放上花椰菜及小番茄，再撒上酸豆、黑胡椒、蒜頭、乾辣椒末、橄欖油，最後擺上檸檬片。

4.將上面烘焙紙對折，左右兩側捲起，呈現糖果包裝。放入預熱190℃的烤箱10至15分鐘；或放入平底鍋，加入少許水，蓋上鍋蓋，以小火加熱15分鐘即可。