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孩子要長高 多吃6大類食物

專家指出,均衡飲食及足夠營養素是兒童成長根本;示意圖。(圖/123RF)
專家指出,均衡飲食及足夠營養素是兒童成長根本;示意圖。(圖/123RF)

許多父母在發現孩子比同齡者矮小時,驚覺孩子是不是營養不夠,才亡羊補牢補充營養品;台灣國泰綜合醫院小兒科主任級醫師侯家瑋說,「均衡」的營養素大致可分為六類,分別為蛋白質、鈣質和維生素 D、含鋅食物、鐵、碳水化合物和脂肪。

1.蛋白質:

優質蛋白是身體代謝、生理調控、修補組織、肌肉合成,與免疫力提升等所需,依所組成的胺基酸種類及多寡,可分為完全蛋白質(優質蛋白質)、部分不完全蛋白質及不完全蛋白質,建議多攝取胺基酸含量充足的優質蛋白質,如蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質,以及黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質。

2.鈣質和維生素D:

鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子,人體中99%的鈣存在於骨骼和牙齒,攝取來源如全脂牛奶及各種乳製品,每天早晚各一杯250cc牛奶就足夠一天所需,小魚乾、蝦米、黑芝麻、和深綠色蔬菜等也都是高鈣食物;維生素D能幫助鈣質被人體吸收,是骨骼發育不可或缺的。

3.含鋅食物:

鋅是極重要的礦物質,能促進人體各種組織生長合成、腸胃吸收、免疫系統成熟,小孩、青少年及孕婦都很需要,一旦缺乏會導致食欲降低、慢性腹瀉、皮膚濕疹、毛髮脫落、抵抗力差等,攝取來源有牡蠣、肝臟、紅肉、蝦仁、蛋黃及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。

4.鐵:

青春期的女孩缺鐵性貧血的比率常高於男孩,主要原因是月經流失及含鐵食物攝取較少,而男孩升高的睪固酮則可促進紅血球生成;飲食裡的鐵有血質鐵(heme)和非血質鐵(non-heme)兩種形式,含血質鐵的食物有肝臟、魚、瘦肉、禽肉等吸收率比較好,建議可搭配含維生素C的新鮮蔬果,如柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等,促進鐵質吸收。

5.碳水化合物:

醣類為熱量主要來源,米、麵等主食不可或缺,以免消耗到蛋白質,甜食也不可能完全禁絕,重點在選擇種類,如自然糖或水果原型,盡量避免精緻糖;也要把握對的進食時間適量攝取,如搭配飯後甜點。

6.脂肪:

油脂作為後備熱量,是內臟保護、神經成長的重要營養素,建議選擇富含好脂肪,也就是不飽和脂肪酸與高密度膽固醇的食物,少碰飽和脂肪酸、反式脂肪酸與低密度膽固醇等壞脂肪。

侯家瑋表示,也要減少可能影響成長的食物,如高油脂及油炸食物,避免影響正餐,及減少代謝症候群風險;避免過度甜食,尤其是睡前,因為生長激素分泌最旺盛的時間,為晚上11時至凌晨2時(熟睡時)、運動後30分鐘內及空腹時(用餐後未再進食至少3小時),高血糖狀態下會阻礙生長激素分泌,睡前吃甜食,不只發胖還會長不高。

侯家瑋指出,這個階段的孩子也要避免含咖啡因的茶類、咖啡及碳酸飲料。咖啡因有利尿功能,會讓水分大量排出,導致體內鈣、鎂等礦物質跟著水分流失,影響骨骼發育和肌肉放鬆且影響睡眠;而碳酸飲料含磷量高,飲用過多導致血液中磷的濃度升高,人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出,以保持鈣、磷比例平衡,長期會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。

而補充鈣也不能沒有節制,侯家瑋說,鈣質盡量從飲食中攝取,鈣片的補充,僅適合部分乳糖不耐症及血鈣或腎臟病等特殊疾病患者使用。事實上鈣質和長高並沒有直接關係,若攝取過量,腎臟無法完全吸收而排出,會造成高血鈣或高尿鈣,嚴重可能形成腎結石。

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