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天冷懶得動、關節卡卡 物理治療師教3招改善

圖片來源 /健康醫療網 健康醫療網
圖片來源 /健康醫療網 健康醫療網

台中一位林女士因慢性病在醫院門診追蹤約5年,最近開始覺得雙腳痠軟無力,醫師仔細詢問後,林女士才想起,近期因為天氣冷很少出門走動,以前常去公園和大家一起做操,最近也都缺席。醫師對她進行詳細衛教後,再由物理治療師教導其在家運動的方法,林女士認真做了一個星期後,就有明顯改善。

台灣台中醫院復健科主任蔡明妙表示,冬天因天氣冷,久坐不動及長期臥床的族群容易出現體耐力變差及關節僵硬的問題,若不注意,很快就會肌肉流失且肌力下降,進而增加跌倒與骨折的風險,家中長輩若有罹患慢性病(中風、高血壓、糖尿病等),因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。

物理治療師謝亞婷建議民眾可在家適度的進行「暖身運動」、「肌力訓練」與「伸展運動」,有效改善肌肉關節痠痛。

一、暖身運動

早起時,若覺得四肢僵硬不好活動,可以先在床上做暖身運動。

建議每個動作重複10次、做3回合(每回間休息1分鐘)。

暖身運動。(圖/台中醫院提供)
暖身運動。(圖/台中醫院提供)

1.抬手:雙手手心朝向身體方向,抬高至枕頭旁再放回身體旁。

2.抬腳:雙腳稍屈膝,每次一隻腳抬離床面,兩腳交替做。

3.抬屁股:雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩,將屁股抬離床面再放下。

二、肌力訓練

可使用裝水的保特瓶、彈力帶或彈力繩輔助,並坐在有靠背椅子上執行活動。

建議每個動作重複10次、做3回合(每回間休息1分鐘)。

▲拉繩子動作示範。(圖/台中醫院提供)

1.拉繩子:

①雙手拿著寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆(手放胸前)。

②將繩子固定於椅腳或雙手拿著寶特瓶,雙手往旁邊平舉(手放身體兩側)。

▲強化大腿肌力。(圖/台中醫院提供)

2.強化大腿肌力:

①將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳,做膝蓋伸直動作。

②將彈力繩固定於雙腳大腿(膝蓋上方),並做雙腿開合動作。

三、伸展運動

可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。

建議每個動作停留20至30秒、重複5次、做3回合(每回間休息1分鐘)。

▲利用毛巾進行伸展手臂運動。(圖/台中醫院提供)

1.伸展手臂及前胸肌群:坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方,一手在上一手在下,來回像在洗澡。

▲伸展大腿與小腿肌群。(圖/台中醫院提供)

2.伸展大腿後方肌群:平躺姿勢下,雙手抱著膝蓋碰胸後停留,一次一隻腳。

3.伸展小腿後方肌群:坐姿下,將毛巾或彈力繩放於腳底位置,膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。

謝亞婷提醒,高齡者保健之道著重於骨骼肌肉的健康,天冷不想出門活動,不妨在家中嘗試上述3項簡單的運動,加強關節周遭的肌肉,減輕關節周遭壓力,緩解關節疼痛問題。但若沒有改善或疼痛加劇,仍需盡速就醫,請醫師進行詳細檢查。

【本文授權轉載自健康醫療網

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