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銀髮族失眠 要對症治療 多吃深綠色蔬菜助眠

老人家常見失眠3大原因,分別為生活習慣不良、患憂鬱或焦慮等身心疾病,以及有睡眠呼吸中止症等慢性病。(圖/123RF)
老人家常見失眠3大原因,分別為生活習慣不良、患憂鬱或焦慮等身心疾病,以及有睡眠呼吸中止症等慢性病。(圖/123RF)

老年人口增加是全球共同的問題,許多銀髮族有失眠困擾,長期失眠恐影響健康,因此有睡眠障礙的老人家,應如何解決改善?以防原有疾病惡化,維持身體健康。

以台灣為例,一般成年人失眠盛行率約10至20%,年長者盛行率為20至40%,約為一般族群2倍。台灣新光醫院精神科主任詹佳達表示,老人家常見失眠三大原因,分別為生活習慣不良改變、患憂鬱或焦慮等身心疾病,以及有睡眠呼吸中止症、慢性下背痛等慢性病,若要解決失眠,必須對症下藥。

1.生活習慣不良:許多長者退休後,白天沒有工作待在家裡,常坐在沙發打瞌睡,下午睡了過長的午覺,晚上又有睡滿八小時的迷思,9點必須就寢,白天沒有好好放電,「晚上一定睡不好」,這是「難以入睡」失眠類型。

2.患焦慮、憂鬱等身心疾病:憂鬱或焦慮可能是大腦內血清素、褪黑激素不足,造成「早醒」失眠類型,原本上午8點起床,但患者凌晨約3、4點就會醒來。

3.慢性病患者易出現睡眠問題:像睡眠呼吸中止症患者,晚上睡覺時,大腦易缺氧,出現「睡睡醒醒、睡睡醒醒」失眠症狀,晚上睡不好、白天嗜睡。其他包括胃食道逆流、慢性下背痛、不寧腿症候群等也會影響睡眠。

失智症初期 睡眠會改變

有些長者失眠,可能是罹患失智症等中樞性退化性疾病。詹佳達說,失智症初期會出現睡眠改變,或隨著病情引起莫名焦慮、憂鬱也會影響睡眠,與年輕人、中年人失眠不同,應多加注意。

憂鬱、焦慮引發失眠,女性為男性的2倍;阿茲海默症引起的失眠,女性為男性的1.5至2倍。憂鬱引起的失眠,好發在冬天;躁鬱引起的失眠,好發在春、秋兩季。

台灣國泰醫院精神科主治醫師單家祁指出,因失眠到精神科就醫的患者非常多,常說「不好睡」,此時須診斷患者失眠的真正原因,可能是身體疾病、心理壓力或憂鬱等各層面的影響。

詹佳達說,若一周有三天以上睡不好,如難以入睡、早醒等,或出現白天嗜睡、精神不繼等症狀,時間長達三個月,已屬慢性失眠問題,應盡速就醫檢查,找出原因加以治療。而且如果失眠狀況不解決,可能讓原有慢性病惡化,心血管會一直處於高壓工作的狀態,造成高血壓、冠狀動脈心臟病的病情惡化。

改善失眠 謹記「168口訣」

失眠是否一定要用安眠藥治療?詹佳達表示,失眠為生活習慣不佳所致,不需用安眠藥,謹記「168口訣」,白天活動16小時,可讓長者白天上午參與社區大學課程,下午安排散步等運動,把精力用完,晚上就會好睡。飲食部分,應多吃深綠色蔬菜,保持鈣、鎂、鉀離子穩定幫助睡眠。

詹佳達指出,憂鬱等身心症狀引起失眠,會依病情給予抗憂鬱劑等藥物,可搭配安眠藥幫助入睡。慢性病則需尋求治療,但不明原因的腿不寧症可服用安眠藥。

許多長者為晚上好睡,常有錯誤行為,包括晚上外出從事激烈運動,睡前泡熱水澡等,單家祁說,這些行為都會影響睡眠,長者應於白天多曬點太陽,晚上從事散步等和緩的運動,並多訓練腹式呼吸、穩定心情,睡前看些軟性的雜誌、書籍,不要「吾日三省吾身」想太多,保持正常生活作息,均有助於調整睡眠。

詹佳達表示,失眠患者也可進行認知行為治療,包括養成正確睡眠認知,知道自己夠累了,才能好好休息,並利用睡眠療法,每天限制睡覺八小時,再利用刺激控制,認知到床是用來睡覺的,不要在床上做任何事,如此治療後,約八成患者都會得到很好的改善。

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