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B群護心血管 促進代謝 B12還對糖尿病、心臟病、癌症預後有益

堅果提供維生素B9。(本報資料照片)
堅果提供維生素B9。(本報資料照片)

營養師表示,維生素B群包含8種維生素,包括B1、B2、B3(菸鹼酸)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)、B12,這些營養素時常共同存在,需要彼此合作,因此常統稱維生素B群。

民眾每日均衡攝取六大營養素的情況下,基本上不會缺乏維生素B群,B群不會為人體帶來熱量,但在人體代謝蛋白質、脂肪及醣類過程中,扮演帶原輔酶角色,若身體少了B群,代謝速度就會變慢。

台灣三軍總醫院營養部營養師林晏如表示,維生素B群屬於水溶性維生素,除了促進代謝以外,也可以維持神經系統穩定,根據研究顯示,B群可保護心血管、避免憂鬱。B群不會沉積於體內,必須每天透過食物、保健品補充,才能維持人體正常機能運作,因此不必擔心補充過量,攝取多了會透過尿液排出。

缺維生素B群 易有心血管問題

林晏如表示,研究顯示,維生素B1與維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康有關,若B1缺乏,使得體內醣類代謝速度變慢,不僅造成身體乳酸堆積,容易疲勞,也可能造成心血管、肥胖問題,近年也有報告顯示,B1缺乏恐與心臟衰竭、憂鬱症有關。

林晏如指出,包括懷孕的婦女、剛手術完的病人,因為B1大量消耗,需要多加補充;而酗酒的人或罹患肝病、腎臟疾病者,也會影響B1吸收,也需要多補充。近年民眾夯腸道菌保健,B1也可以參與腸道好菌生成。

林晏如說,常聽到的三種維生素B6、B9葉酸及B12,若缺乏容易造成貧血、使同半胱胺酸濃度過高,引發心血管危險因子,包括容易心肌梗塞、中風,甚至可能心臟衰竭,影響層面遍及全身。

均衡攝取6類食物 不怕缺乏

臨床上吃素病人常缺乏B12,林晏如表示,B12主要為動物性來源,包括肉類及肝臟、豆類、堅果、蛋黃等,以及水果、蔬菜。近年研究也發現,B12與糖尿病、心臟病、癌症等預後也有相關,有助於增強身體免疫力

林晏如表示,均衡飲食下較不易缺乏B群,因此建議民眾每日均衡攝取6大類食物,包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類,而奶類至少一天1杯,肉類也要攝取,蔬菜更要多吃,每天至少一餐全穀雜糧,心血管疾病者可多攝取低脂肉類。

維生素B1(硫胺、硫胺素)

主要作用:維持醣類代謝、維持神經系統、腸道系統健康。

存在哪些食物:青江菜、瘦肉、動物肝臟、糙米、燕麥、全麥麵包、乾腰果、黃豆等。

維生素B2(核黃素)

主要作用:維護皮膚、黏膜、眼睛健康,有助醣類、蛋白質與脂肪代謝、協助紅血球形成。

存在哪些食物:包括內臟類、魚類、牛奶、藻類、起司、納豆等。因人體無法儲存B2,因此每日需透過飲食攝取足量。

維生素B3(菸鹼酸、菸鹼醯胺)

主要作用:維持皮膚健康、精神神經狀態,參與血脂、醣類代謝。

存在哪些食物:肝臟、瘦肉、胚芽、酵母、魚等。

維生素B5(泛酸)

主要作用:增加好膽固醇、維持皮膚神經健康、增強免疫力、消除疲勞。

存在哪些食物:鮭魚、沙丁魚、動物肝臟及菇類、燕麥片等。

維生素B6(吡哆醇、吡哆素)

主要作用:參與蛋白質與脂肪代謝、協助造血與維持免疫力,維持神經與皮膚健康。

存在哪些食物:全穀類、肉類、牛奶、菠菜、香蕉、核桃等。

維生素B7(生物素)

主要作用:使頭髮、指甲、皮膚等細胞生長健康、參與醣類與蛋白質代謝。

存在哪些食物:花椰菜、黃豆、全穀類、熟蛋黃、肉、牛奶、家禽、海鮮類等。

維生素B9(葉酸)

主要作用:預防貧血、有助胎兒神經細胞發育。

存在哪些食物:糙米、大麥、堅果類、鮭魚、鰻魚、柑橘、蘆筍等。

維生素B12(鈷胺素、氰鈷胺素)

主要作用:有助紅血球形成,預防貧血、穩定情緒、睡眠、維持神經健康。

存在哪些食物:多存在於動物性食物,包括肉類、蛋、動物肝臟、牛奶、乳酪、海產類等。

菠菜提供維生素B6。(本報資料照片)
菠菜提供維生素B6。(本報資料照片)

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