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這些習慣千萬避免 營養師盤點八個關於吃早餐的雷區

早餐享用甜甜圈與咖啡是許多人的喜好選項。(美聯社)
早餐享用甜甜圈與咖啡是許多人的喜好選項。(美聯社)

早上的起床方式很重要。有些人對他們醒來後打算吃什麼和喝什麼非常認真,而其他人則在出門前隨手拿起任何東西塞到肚裡。然而,不論你早上吃些什麼,都會對你的健康產生影響。營養師表示,人們常常有一些最糟糕的早餐習慣,這些習慣可能對你的身體和健康造成嚴重影響。

美食網站Eat This, Not That! 就盤點了以下八種糟糕的早餐習慣,這些習慣可能對你的身體和健康造成嚴重影響。

1. 攝取過量的糖

現代上班族生活節奏緊湊,在上班途中的甜甜圈店解決早餐是許多人的選項之一。然而,以大量添加糖分且缺乏其他營養素的方式開始一天,是你可能採用的最糟糕的早餐習慣之一。

我們應該盡量限制這些含糖早餐食物的攝入量。許多傳統的早餐食物都添加了大量的糖,例如麥片、鬆餅和甜甜圈,以及你可能會在咖啡中添加的糖分。然而,美國心臟協會建議女性每天攝取的添加糖不應超過25克,男性不應超過36克,以降低患心臟疾病的風險,因此有必要適度食用這些含糖選項。

2. 缺乏攝取蔬菜水果

大多數人在每天攝取至少五份水果和蔬菜的目標上還有很長的路要走,因此,早餐添加蔬菜和水果就變得格外重要。達到這些目標對於整體健康很重要,因為攝取足夠的水果和蔬菜「可以幫助降低患癌症、糖尿病、心臟疾病以及腎臟疾病的風險」。

如果你需要一些關於如何確保在早餐中攝取足夠水果和蔬菜的靈感,可以試著在盤子旁邊放一塊水果,將香蕉和莓果加入你的麥片或燕麥粥中,或者在煎蛋時加入彩椒和洋蔥。

3. 蛋白質攝取不足

當身體處於維護和修復模式時,你的肌肉組織在夜間會被分解,你需要蛋白質來促進再生,所以如果你早餐沒攝取足夠蛋白質,你就錯過了這個機會,直到下一餐才有機會攝取,而如果你持續錯過這個機會,你的肌肉質量會隨著時間的推移下降。

其實有很多快速簡便的方式可以在早餐中增加蛋白質。可以試著在希臘優格中加入蛋白粉,用優格和蛋白粉製作隔夜燕麥、將雞蛋放到酪梨吐司上,或者提前做好炒蛋,第二天早上可以放進微波爐加熱。

4. 在早餐前喝咖啡

另一個可能有害的早餐習慣是在還沒有吃東西之前就喝下咖啡。事實上,發表在《英國營養學雜誌(British Journal of Nutrition)》的一項研究發現,在早餐前喝咖啡可能會對你的血糖水平產生負面影響。

此外,營養師納多(Jamie Nadeau)表示,「咖啡往往會減少你的食慾,這意味著你更有可能跳過或延後早餐」。

她解釋道:「如果你跳過早餐或等太久才吃飯,你就會讓自己變得太餓,更容易做出非理性的飲食選擇」。

5. 纖維攝取不足

另一個在整天中攝取足夠纖維的關鍵營養素是纖維,而從早餐開始攝取纖維可以確保你在一天結束時達到目標。根據梅奧醫學中心的建議,「女性應該每天至少攝取21至25克纖維,男性則應該目標為每天攝取30至38克纖維」。

納多說道:「像蛋白質一樣,纖維有助於防止飯後血糖劇烈上升和下降」。

纖維還具有長期降低心臟病、二型糖尿病和某些癌症風險的效果。在考慮到這一切的情況下,納多建議在你的日常早餐中加入「全穀麵包、燕麥、奇亞籽、亞麻籽、酪梨、漿果和蔬菜」。

6. 水喝不夠多

你一睜開眼睛,腦海中可能立刻浮現出早晨的咖啡杯,然而,確保在開始一天之前也喝水同樣重要。不喝足夠的水並且脫水可能對你的健康造成短期和長期的傷害。

許多人忽視早晨給身體補水的重要性,但是早餐時不喝足夠的水可能會產生負面影響。水有助於維持身體機能,促進消化和支持營養吸收,而脫水可能導致疲勞、注意力不集中和代謝效率降低。為了幫助你記住在早上優先考慮水的飲用,可以在前一晚倒滿一杯水,放在床邊桌上。

7.不考慮腸道健康

擁有健康的腸道微生物群對於消化、免疫和大腦健康非常重要,食用對腸道友好的食物可以對腸道的健康產生重大影響。在早餐方面,腸道友好的早餐應包含富含纖維的植物和發酵食品,例如泡菜以及納豆。

營養師通常建議早餐包含至少一份水果或蔬菜、一份植物性脂肪,以及約20克蛋白質。至於健康的植物性脂肪,核桃是個優良的選擇。事實上,一項2018年發表在《營養學(Nutrients)》期刊上的研究發現,食用核桃與腸道微生物群的正向變化有關。

8. 不吃早餐

在早餐習慣中,完全跳過這一餐是你一天中最糟糕的選擇之一。

跳過早餐可能干擾身體的新陳代謝,導致血糖失衡,並隨時間增加體重。為了給身體提供燃料並為一天設定健康的節奏,重要的是抽出時間享用均衡的早餐。

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