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防足底筋膜炎 3招放鬆肌肉 更要選對鞋

做「毛巾牽拉」運動時,可坐在床上,膝蓋伸直,將毛巾繞過腳底,雙手抓著毛巾將腳底往身體的方向拉,1次15秒,重複10回合。(記者王昭月/攝影)
做「毛巾牽拉」運動時,可坐在床上,膝蓋伸直,將毛巾繞過腳底,雙手抓著毛巾將腳底往身體的方向拉,1次15秒,重複10回合。(記者王昭月/攝影)

一名40歲女性日前出國自由行,回國後右後腳跟開始會痛,且剛起床時下床走的第一步特別痛,醫師診斷為足底筋膜炎!物理治療師提醒,外出旅遊也要避免長時間行走和站立,最好選擇穿包覆性和支撐性的鞋子出遊,且鞋墊注意不要過硬。

高雄活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師陳慧瑩說,這名婦女自由行期間因長時間行走與站立,足底筋膜不斷受刺激而發炎,導致足底筋膜炎。

陳慧瑩表示,這種症狀若忽視不理會,以為休息就會好,長期下來有可能變成慢性發炎而長期疼痛,且造成足底筋膜纖維化,不可小覷。因此出遊時為避免腳後跟疼痛,除避免長時間行走和站立,最好選擇具包覆性和支撐性的鞋子,鞋墊也別太硬。

民眾為避免足底筋膜炎「找上門」,也可做毛巾牽拉、弘箭步及腳趾抓放等運動,達到放鬆肌肉的功效。做「毛巾牽拉」運動可坐在床上,膝蓋伸直,將毛巾繞過腳底,雙手抓著毛巾將腳底往身體的方向拉,一次15秒,重複十回合。

要放鬆小腿肌肉,可面向牆壁,雙手扶牆,一腳在前、膝蓋彎曲,一腳在後、膝蓋伸直,直...
要放鬆小腿肌肉,可面向牆壁,雙手扶牆,一腳在前、膝蓋彎曲,一腳在後、膝蓋伸直,直到後側腳的小腿有緊緊的牽拉感,再換腳做。(記者王昭月/攝影)

接著面向牆壁,雙手扶牆,一腳在前、膝蓋彎曲,一腳在後、膝蓋伸直,直到後側腳的小腿後側有緊緊的牽拉感,維持這個弓箭步動作15秒後,換腳再進行一次,重複10回合。最後坐在椅子上,地上放一塊布,腳踩在布上進行抓放15次,重複10回合,可達訓練足部功效。

坐在椅子上並於地上放一塊布,腳踩在布上進行抓放15次,重複10回合,可達到訓練足...
坐在椅子上並於地上放一塊布,腳踩在布上進行抓放15次,重複10回合,可達到訓練足部功效。(記者王昭月/攝影)

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