蛋荒不用怕 豆腐、魚、肉、蔬果…5類食物可替代

全球鬧蛋荒，讓不少人為之煩惱。雞蛋富含優質蛋白質、維生素、礦物質及卵磷脂，營養價值相當高，很適合牙口不好的老少民眾。但此時可以吃什麼食物來替代蛋的營養呢？

1.優質蛋白質

雞蛋最重要的營養素為蛋白質，一顆雞蛋約含七公克蛋白質。其實，含蛋白質營養的天然食物相當多元，從豆類、魚、肉、牛奶都可以獲得。建議豆類可以優先選擇傳統豆腐、豆乾這類含鈣量多的豆製品，豆漿以無糖豆漿為主；肉類選擇雞胸肉、魚肉、瘦肉等，以免吃進過多的膽固醇及飽和脂肪，不利心血管健康。

2.維生素B群

蛋黃的維生素B群含量豐富。許多天然食物也富含維生素B群，像糙米、全穀雜糧、麥片等，可取代精製白米、白麵條，不僅營養豐富，也可攝取到較多膳食纖維；素食者易缺乏的維生素B12，可由海帶、紫菜、菇類、乳製品、豬肉、牛肉補充。其他如豆製品、奶類、肉類及堅果，也富含維生素B群。

3.卵磷脂

蛋黃中的卵磷脂具有乳化、分解脂肪的作用，可增進血液循環、改善膽固醇代謝等好處。事實上，黃豆同樣富含（大豆）卵磷脂，更棒的是大豆零膽固醇，不需要擔心蛋吃多恐會讓膽固醇飆升的問題。

4.微量礦物質：鈣、鐵、鉀等

100公克的雞蛋約含50毫克鈣質，從奶類、傳統豆腐、豆乾、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜一樣可以攝取到豐富的鈣質，尤其全年都是產期的芥藍菜，鈣含量不僅豐富，吸收率也高；鐵質可以從紅肉、深綠色蔬菜、豬血、鴨血裡獲得；至於鉀離子就更容易了，幾乎存在各類蔬果中，只要有奉行天天五蔬果，就不會有缺鉀的問題。

5.脂溶性維生素A、D、E

維生素A廣泛存在顏色橘紅的植物裡，如地瓜、紅蘿蔔、菠菜、空心菜、油菜、南瓜等，動物的肝臟含量也豐富；有陽光維他命別稱的維生素D，則可由深海魚、乳製品、曬乾的香菇、豬肝、黑木耳中吃到；維生素E可從各式的天然植物油、酪梨、堅果類，以及深綠色蔬菜取代。特別提醒，維生素A、D、E為脂溶性維生素，與油脂一起搭配食用吸收率更好。（台灣康寧醫院營養師）