年節瘋美食 5大招避發福

農曆年將至，年節期間民眾除了與家人、朋友團聚共度時光，不外乎還會配上美食、飲料，但狂歡過後是否發現體重也一起上升了呢？

台灣新竹國泰醫院營養師袁心分享「烹調方式、肉類選擇、蔬菜吃足、進食順序、均衡飲食」共5大招，只要牢記就可在團圓豐盛大餐中吃得健康，吃得苗條。

第一招 注意烹調

因為油炸、勾芡等烹調方式都會無形增加熱量攝取，若將雞腿裹粉後再油炸，熱量會從原本的225大卡增加為485大卡，增加的260大卡甚至比原本雞腿的熱量還多。另外，勾芡羹湯與一般清湯也差了約200大卡，這些熱量差距若要靠運動消耗，大約要騎腳踏車1小時（速度為每小時10公里）才能達成。

第二招 肉類選擇

袁心指出，爌肉、豬腳等肉類富含油脂，這些油脂屬於飽和脂肪酸，吃多短期造成肥胖，長期會使膽固醇沉積在血管壁，增加心血管疾病的風險。舉例來說，同樣是100公克的牛五花或去皮雞胸肉，前者含21克飽和脂肪酸，而後者僅0.3克。建議避免紅肉及雞皮、豬皮等部位，盡量挑選白肉及瘦肉，例如去皮雞肉、魚肉、雞蛋或豆製品都是很好的選擇。

第三招 蔬菜吃足

袁心說，蔬菜熱量低且食物體積大，吃滿一碗煮熟的蔬菜，熱量僅約50大卡，但要避免額外淋上滷汁，或生菜沙拉避免凱薩醬等含油量較高的醬料。主食建議選擇未精製全穀雜糧類，如糙米飯、烤馬鈴薯等；其中富含的纖維不僅對腸道、血脂等方面有益，也能增加進食飽足感，避免大餐吃完一下子就覺得肚子空空，隨手又抓了高熱量的糖果餅乾吃。

第四招 進食順序

袁心表示，建議先從熱量密度較低的蔬菜類開始進食，接著吃豆魚蛋肉類，最後才是未精製全穀雜糧類。

第五招 均衡飲食

袁心說，民眾吃完正餐往往會想吃甜食或飲料，建議可切一盤水果大家分食，讓意猶未盡的談天繼續延續。飲料選擇無糖茶，可以緩解大餐後的油膩感，又不會增加額外熱量攝取；或加入牛奶，不僅增添風味，也能達到均衡飲食的原則。