你是「假日運動員」嗎？三式暖身降低運動傷害

疫情趨緩，有些民眾成了只在假日就瘋運動的「假日運動員」。台灣高雄一名33歲建設公司職員，之前少運動，疫情趨緩加上工作穩定，開始每周打1、2次籃球，但狀況愈來愈差，甚至打10分鐘後腳就開始抽痛，嚴重時甚至隔天無法下床及走路。專業物理治療師李宏偉示範三式暖身運動，避免假日運動員可能引起運動傷害。

有些上班族平日埋首工作，下班後攤在家裡只想休息，要運動就等假日，想說一口氣把一周的運動量補齊。

「假日運動員」就是稱這種平時不運動、一到假日就瘋運動的族群，運動傷害風險很高。活力得醫療照護體系樂活健康診所物理治療師李宏偉評估發現，這名患者腿後肌肉短縮導致肌力不足，且跑跳需要腳踝推進（push up）的動作，會造成小腿負荷過大，因而引發腳痛。若忽視不理會，可能引起運動傷害。

為避免類似情形，李宏偉建議，可於運動前做動態伸展，運動後與平時做靜態伸展且搭配訓練腿後肌。他示範三式暖身運動，藉由運動前的準備，做暖身及動態伸展，可幫助運動表現並降低運動傷害。第一式「踮腳尖」，單腳踮腳尖，重心放於前腳掌，有疼痛即停止，量力而為；無法平衡時，可用手扶牆壁或桌椅輔助；兩腳各15下，做3組。

李宏偉說，第二式是「前踢正步」，與軍人行軍姿態相仿，膝蓋打直往前踢，腳板翹起，對側手肘打直，維持水平，盡量把腳抬高至手的高度；腰桿打直，雙側交替做；連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。

第三式為「弓箭步蹲」，雙腳前後放，雙側膝蓋同時彎曲，身體重心直直往下；接著雙側膝蓋伸直，身體重心往上，回起始動作；雙手自然下垂，雙側交替做，可訓練大腿後側的膕旁肌、股四頭肌及小腿的腓腸肌與比目魚肌；連續10分鐘或有稍微出汗的程度即可。