年過50肌肉流失快 肌力運動+優質蛋白預防肌少症

長者不可輕忽肌少症的問題，台灣董氏基金會指出，超過50歲後肌肉量每年以1%至2%速度流失，60歲後提升至每年3%，肌肉量不足會導致肌力下降，進而引發肌少症、衰弱症，恐導致跌倒、骨折、失能等問題。

近年健身風潮崛起，醫師提醒，持續重訓等阻力運動有助於肌少症長輩增加肌肉量與肌力，另也可補充牛奶、乳清蛋白補充蛋白質，加強增肌效果。

台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，疲憊、腰痠背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等，都可能是肌少、衰弱症前期徵兆，過去復健科收治患者，以神經疾病、中風、脊髓等，但近年愈來愈多長輩出現衰弱症狀，關鍵就是「肌少症」。過去研究顯示，有嚴重肌少症的長者，死亡率比沒有肌少症者高出一倍以上。

韓德生研究團隊日前蒐集60名平均75歲，有肌少、衰弱問題長者，進行24周的運動研究，男性約23%，女性77%，體格中等，並分為兩組，一組以有氧運動為主，另一組以阻力運動為主。結果發現，從事阻力運動組別的肌肉量、肌力骨骼量明顯增加；若已進行肌力運動一段時間卻停止運動，肌肉量將快速流失，先前努力恐付諸流水。

韓德生提醒，樂齡族、銀髮族的運動強度，應視身體情況循序漸進、量力而為，並選擇從事符合自己能力的阻力訓練，建議運動處方應同時包括有氧運動與阻力訓練，運動前後要有適當的伸展訓練，以避免運動傷害及運動後肌痠痛的問題。每次運動建議至少30分鐘，最好從年輕時養成規律運動的好習慣，讓「微肌」變轉機。

董氏基金會終身義工陳淑麗分享，隨著健身風氣提升，乳清蛋白沖泡飲也蔚為風潮，但不是喝了「就會長肌肉」，要長肌肉仍須搭配鍛鍊肌肉、肌肉修復，才能增加肌肉質量。而乳清蛋白是牛奶中的一種成分，董氏基金會營養師黃令璧表示，隨著年紀增長，人體消化合成、代謝能力降低，長者需攝取更高量優質蛋白，才能幫助肌肉增長與維持，而牛奶乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白，建議長者可優先選擇100%乳品。