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年過50肌肉流失快 肌力運動+優質蛋白預防肌少症

董氏基金會9日舉行「預防微肌要趁早」衛教記者會,呼籲民眾培養運動習慣,補充優質蛋白質。(圖/董氏基金會提供)
董氏基金會9日舉行「預防微肌要趁早」衛教記者會,呼籲民眾培養運動習慣,補充優質蛋白質。(圖/董氏基金會提供)

台灣將邁入超高齡社會,長者肌少症問題受關注,董氏基金會指出,超過50歲後肌肉量每年以1至2%速度流失,60歲後提升至每年3%,肌肉量不足會導致肌力下降,進而引發肌少症、衰弱症,恐導致跌倒、骨折、失能等問題。近年健身風潮崛起,醫師提醒,持續重訓等阻力運動有助於肌少症長輩增加肌肉量與肌力,另也可補充牛奶、乳清蛋白補充蛋白質,加強增肌效果。

台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示,疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等,都可能是肌少、衰弱症前期徵兆,過去復健科收治患者,以神經疾病、中風、脊髓等,但近年愈來愈多長輩出現衰弱症狀,關鍵就是「肌少症」。全台65歲以上老人平均每10人就有1人有肌少問題,過去研究顯示,有嚴重肌少症的長者,死亡率比沒有肌少症者高出1倍以上。

根據調查,台灣6成銀髮族有運動習慣,但大多從事有氧運動。韓德生研究團隊日前蒐集60名平均75歲,有肌少、衰弱問題長者,進行24周的運動研究,男性約23%,女性77%,體格中等,並分為兩組,一組以有氧運動為主,另一組以阻力運動為主。結果發現,從事阻力運動組別的肌肉量、肌力骨骼量明顯增加;若已進行肌力運動一段時間卻停止運動,肌肉量將快速流失,先前努力恐付諸流水。

韓德生提醒,樂齡族、銀髮族的運動強度,應視身體情況循序漸進、量力而為,並選擇從事符合自己能力的阻力訓練,建議運動處方應同時包括有氧運動與阻力訓練,運動前後要有適當的伸展訓練,以避免運動傷害及運動後肌酸痛的問題。每次運動建議至少30分鐘,最好從年輕時養成規律運動的好習慣,讓「微肌」變轉機。

董氏基金會終身義工陳淑麗分享,隨著健身風氣提升,乳清蛋白沖泡飲也蔚為風潮,但不是喝了「就會長肌肉」,要長肌肉仍須搭配鍛鍊肌肉、肌肉修復,才能增加肌肉質量。而乳清蛋白是牛奶中的一種成分,董氏基金會營養師黃令璧表示,隨著年紀增長,人體消化合成、代謝能力降低,長者需攝取更高量優質蛋白,才能幫助肌肉增長與維持,而牛奶乳蛋白含有乳清蛋白及酪蛋白,建議長者可優先選擇100%乳品。

台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生示範阻力訓練。(圖/董氏基金會提供)
台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生示範阻力訓練。(圖/董氏基金會提供)

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