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世足賽/巴西4:1輕鬆擊敗南韓 晉級8強

肌力流失恐有失能風險 練這3招對抗肌少症

「超人操」,採站姿,雙手向上伸展,同時雙腳踮起腳尖,引體向上。雙手擺放向下,雙腳屈膝微蹲,雙手往後擺放,每回10下。(記者王昭月/翻攝)
「超人操」,採站姿,雙手向上伸展,同時雙腳踮起腳尖,引體向上。雙手擺放向下,雙腳屈膝微蹲,雙手往後擺放,每回10下。(記者王昭月/翻攝)

台灣高雄70歲婦人在家跌斷左股骨,術後因少活動,肌力大幅流失,物理治療師提醒,若忽視不理會,會增加跌倒與骨折的風險,嚴重則可能導致臥床及失能,絕對不可不慎。

收治婦人的活力得「樂活健康診所」指出, 年老或缺活動力,很容易造成肌力流失導致跌倒、失能等問題,這名婦人本身瘦小、營養不良,並有慢性病病史,長期服用藥物,這些因素都引起肌力流失,尤其跌斷左股骨動了手術後,因缺乏活動讓肌力大幅下降!

物理治療師孫偉傑說,長非輩要改善肌肉流失,平日多攝取蛋白質、維生素D與C,除此,大部分上了年紀同時伴有骨質疏鬆問題,可考慮多補充鈣質,但最好的方式是平時「運動養肌」,增強骨骼肌強度,促進活動與身體功能。

孫偉傑建議,肌少民眾民日可做些「單腳伸直抬臀」、「登階旋轉軀幹」及「超人操」等運動,1天做2至3回。

他說,單腳伸直抬臀操的作法是先平躺、雙膝彎曲、抬臀,其中1腳向上伸直,另一腳踩地板,交叉重複做,每回做五次,這項運動可訓練背肌及腿部肌肉。

其次,登階旋轉軀幹操則採站姿、雙手往前平舉,一腳膝蓋彎曲踏上階梯,雙手及軀幹朝踏上階梯的那一腳旋轉,交叉重複做,每回10下,可訓練雙腿及雙手手臂肌力,訓練平衡。

最後的「超人操」,採站姿,雙手向上伸展,同時雙腳踮起腳尖,引體向上。雙手擺放向下,雙腳屈膝微蹲,雙手往後擺放,每回10下。記者王昭月/攝影

登階旋轉軀幹操:採站姿、雙手往前平舉,一腳膝蓋彎曲踏上階梯,雙手及軀幹朝踏上階梯...
登階旋轉軀幹操:採站姿、雙手往前平舉,一腳膝蓋彎曲踏上階梯,雙手及軀幹朝踏上階梯的那一腳旋轉,交叉重複做,每回10下。(記者王昭月/翻攝)
單腳伸直抬臀操:先平躺、雙膝彎曲、抬臀,其中1腳向上伸直,另一腳踩地板,交叉重複...
單腳伸直抬臀操:先平躺、雙膝彎曲、抬臀,其中1腳向上伸直,另一腳踩地板,交叉重複做,每回做5次。(記者王昭月/翻攝)

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