多吃多健康？破解蛋白質攝取4大迷思

近年健身、肌力鍛鍊成為顯學，蛋白質在肌肉的生成扮演關鍵角色，就連生酮飲食等減肥法，也與蛋白質息息相關。蛋白質是人體不可或缺的營養素之一，有許多身體無法合成的胺基酸，需要藉由蛋白質食物獲得。但你的身體到底需要多少蛋白質？關於蛋白質攝取常見的迷思，「預防」雜誌（Prevention）請來專家解答。

迷思1：蛋白質不會嫌多？

真相：即使身體健康的人，高蛋白飲食仍存在風險。人體利用蛋白質時，血液中的廢物會增加，腎臟則負責將其排出體外。當你吃得比身體需求多時，腎臟負擔過重，可能導致損傷。

華盛頓營養學家露比‧拉松（Ruby Lathon）認為，較嚴重的問題出在使用生酮飲食的人身上，這類飲食包含大量肉類和雞蛋，往往含有高膽固醇，增加心臟病和癌症風險。有人把蛋白質當成減肥的靈丹妙藥，拉松博士提醒，儘管卡路里是來自肉類等蛋白質，但跟你吃米飯一樣，多餘的卡路里都會轉化成糖，最後以脂肪的形式儲存。

迷思2：植物蛋白質不夠？

真相：過去專家認為，必須將某些植物蛋白搭配食用，才能獲得完整蛋白質。但2019年一項研究發現，吃富含蛋白質食物的素食者，可以獲得足夠且完整的胺基酸。現在我們知道，不用在一餐內做特定植物組合，只要多元攝取各種植物性蛋白質，例如，豆類、堅果和種子，就可以滿足日常需求，和動物性蛋白質無異。

例如，每100公克毛豆就有13.8克的蛋白質，甚至超越雞蛋的含量。蔬菜的蛋白質含量普遍來說較少，但如綠花椰菜、豆芽、青豆和菠菜則屬於蛋白質含量較多的蔬菜。

迷思3：起司蛋白質最多？

真相：雖然起司富含蛋白質（1.5盎司的切達乳酪有10克），但它也同時含有大量的鈉、卡路里和飽和脂肪。美國心臟協會建議，將每日飽和脂肪攝取限制在13克（以每天2000大卡的飲食計算）、鈉則應控制在2300毫克，而1.5盎司、大約三個骰子大小的切達乳酪，就等於吃了一天飽和脂肪建議攝取量的一半、10%的鈉建議攝取量。

營養師Ginger Hultin說，最好選擇較低脂的乳酪，如羊乳酪、馬札瑞拉（mozzarella）或茅屋起司（cottage cheese），但無論如何，起司都不該是蛋白質的主要來源。

迷思4：動物蛋白質致癌？

真相：這不是絕對的連結，肉類與癌症的關係，多數指的是紅肉和加工肉品如培根、香腸火腿和肉乾。世界衛生組織認為加工肉品是第一類致癌物，已有證據顯示會導致結腸癌發生；牛肉、豬肉、羊肉等則被標記為第二類致癌物，研究顯示會增加致癌風險。

國際心肺修復研究所所長史蒂文‧貢德瑞（Steven Gundry）醫學博士建議，要從動物攝取蛋白質，建議以魚類、貝類、雞肉、鴨肉和雞蛋為主，並且搭配大量蔬果，就可以將罹患結直腸癌的風險降低43%。

植物蛋白的優質來源

1.大豆：大豆（包含黃豆、黑豆、毛豆）是唯一含有八種必需胺基酸的植物性食物，也是纖維、鐵、鈣、鋅和B群維生素的極佳來源

2.豆腐：富含蛋白質的黃豆製品，板豆腐含有比嫩豆腐更多的蛋白質

3.扁豆：適合拿來取代米飯等穀物，除了蛋白質含量高，更富含葉酸、鉀和銅

4.麵筋：在素食中，由小麥粉製成的麵筋常被用來取代肉類。但乳糜瀉、麩質過敏者不宜食用

5.燕麥：燕麥是一種高蛋白穀物，且富含纖維，適合替代白米、白麵等精緻澱粉

6.馬鈴薯：被視為澱粉炸彈的馬鈴薯含有大量蛋白質，紅皮的品種更是其中之最

7.藜麥：藜麥含蛋白質，且屬於無麩質的穀物，非常適合搭配沙拉食用，也能增添飽足感

8.青豆仁（豌豆）：被網友唾棄的「三色豆」之一，其實是優良的蛋白質來源