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防中風、護心腦 飲食吃夠7大營養素

除了要避開一些飲食中的壞習慣,在均衡飲食下,可以攝取7大護腦護心營養素。(本報資料照片)
除了要避開一些飲食中的壞習慣,在均衡飲食下,可以攝取7大護腦護心營養素。(本報資料照片)

冬季天氣寒冷或氣溫驟降時,是腦中風、心血管疾病好發的時節。台灣台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里提出「預防心腦中風黃金準則」,建議可從攝取7大飲食營養素、建立4大生活習慣做起。

更年期後 血管漸失彈性

台灣人十大死因排行榜中,心、腦血管疾病分別位居第二、第四名。劉怡里表示,肥胖、三高(高血糖、高血脂、高血壓)的病人正是腦中風的高危險群。隨著年紀增長,尤其更年期後荷爾蒙產生變化,血管會逐漸失去彈性,容易引起動脈粥狀硬化和高血壓問題,若是長期飲食及生活習慣不佳,就容易引發腦中風。

7大飲食營養素:

預防心腦中風,劉怡里強調,除了要避開一些飲食中的壞習慣,在均衡飲食下,可以攝取7大護腦護心營養素。

1.膳食纖維

多攝取高纖食物,有助降低血脂與控制血糖,可多選擇水溶性膳食纖維高的食物,例如蘋果、水梨、燕麥、洋蔥、豆類製品。

小技巧:三餐中有一餐可改吃全穀根莖類,如糙米、燕麥、地瓜等,來增加纖維量。

2.單元不飽和脂肪酸

以「單元不飽和脂肪酸」取代易造成中風的「飽和脂肪酸」,有助於降低血中膽固醇、LDL-C(壞的膽固醇)。烹調用油上,建議不要使用牛油、豬油等動物性油脂,可改用橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油、酪梨、堅果等。

小技巧:每天一把堅果,有助於預防心腦血管疾病。

3.維生素C

保護血管彈性,幫助膽固醇代謝,食材可選擇芭樂、柑橘、草莓、奇異果、甜椒、野苦瓜。

小技巧:每天兩份水果中,選一份高維生素C的水果。

4.高鉀食材

過多的鈉會使血壓升高,外食族難免飲食較重鹹,易有高血壓的風險,建議可選擇高鉀的食材幫助鈉的代謝,例如茼蒿、莧菜、菠菜、空心菜、菇類、香蕉、小番茄等。

小技巧:少喝一碗湯,多攝取高鉀綠色蔬菜。

5.植化素

彩虹蔬果含豐富植化素,例如番茄有茄紅素、紫洋蔥有花青素、柑橘有生物類黃酮等,都有助於心腦血管健康。

小技巧:每天吃兩種不同顏色蔬菜和兩種不同種類的水果。

6.豆類製品

豆腐、豆乾、豆漿等豆類製品,不僅是高纖食材,不飽和脂肪酸含量高,也含有豐富的大豆異黃酮,有助於脂肪代謝,適合中風患者食用,可預防中風復發。

小技巧:豆製品富含蛋白質,適合素食者食用,早餐可喝豆漿即可攝取蛋白質,幫助降血脂及穩定血糖。

7.魚類

魚類含有Omega-3脂肪酸,具抗氧化作用,也含有EPA、DHA,其中EPA對神經系統有助益,影響腦神經傳導,可以增加血清素分泌。建議可以多食用小型魚,例如秋刀魚、沙丁魚等,有助於三酸甘油脂的降低。

小技巧:一周吃魚二、三次,可以降血脂、三酸甘油脂。

建立4大良好生活習慣:

1.戒菸

2.減少飲酒:一旦飲酒過量,過多的酒精會造成體內三酸甘油脂過高,血壓上升,造成心腦血管疾病的風險增加。

3.規律的運動:有助於增加血管彈性,預防心腦血管疾病。

4.良好睡眠:可以穩定血壓,並降低體內壓力荷爾蒙。

高血壓 中風 血糖

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