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享受咖啡無負擔 營養師教你掌握4訣竅

咖啡有益健康,但過多咖啡因會干擾睡眠,降低免疫力。  (Getty Images)
咖啡有益健康,但過多咖啡因會干擾睡眠,降低免疫力。 (Getty Images)

據統計,台灣人每年喝掉28.5億杯咖啡,越來越多人不只愛喝咖啡,也開始講究如何沖泡咖啡。因此,台灣食品藥物管理署(下稱食藥署)邀請蔡孟融營養師與大家分享咖啡與咖啡因的各種小知識,教大家如何享受咖啡時光,又不造成身體負擔。

1.認識咖啡特性

咖啡沖泡方式非常多元,常見有手沖、義式濃縮、冰滴及冷萃等方法。手沖展現風味層次,義式濃縮凸顯特性;冷萃、冰滴,讓咖啡冷得更美味。

手沖咖啡:

手沖咖啡是把咖啡粉放入有濾紙(或濾網)的濾杯中,將熱水注入咖啡粉中,萃取出咖啡液。手沖能展現咖啡的多重層次與香氣。

義式濃縮咖啡:

義式濃縮咖啡是用義式咖啡機以高溫、高壓快速萃取出咖啡液,沖出的咖啡液濃厚且油脂呈乳化狀,可凸顯出咖啡本身的風味特性。不同操作手法也會巧妙影響咖啡風味,廣受許多咖啡迷的喜愛。

冰滴咖啡:

冰滴咖啡是以冷水或冰塊融化後的水滴,緩緩滴入咖啡粉萃取出咖啡液,冰滴咖啡的風味細膩,許多店家還會再將冰滴咖啡冷藏數天熟成,讓香氣更加有層次。

冷萃咖啡:

冷萃咖啡的沖泡方式與冷泡茶相似,是將咖啡粉長時間浸泡冷水中,喝起來風味純淨而酸度較低,若再額外注入氮氣使冷萃咖啡產生綿密氣泡,口感會更加柔滑。

2.喝對時間很重要

蔡孟融營養師建議,想要咖啡的提神效果、又要減少負面影響,「喝對時間」很重要!咖啡因在人體內的半衰期約4-6小時,不想被咖啡因干擾睡眠,可將喝咖啡的時間提早,例如就寢時間是晚上10點,可拉長到睡前7小時就不喝咖啡,意即下午3點後就不再喝。

由於咖啡因在喝完後20-30分鐘才發揮作用,食藥署提醒,若有午休習慣,可先喝完咖啡立刻小睡片刻,醒來剛好可發揮提振精神的效果。此外,在正常睡眠狀況下,剛起床時體內皮質醇濃度最高,此時咖啡的提神效果不明顯,建議在起床後2-3小時或午餐後2-3小時飲用最佳。

3.注意咖啡因標示

咖啡不僅香氣逼人,一口一口慢慢飲用,還能感受到豐富的口感層次!然而,咖啡也有可能帶來負面的影響!蔡孟融營養師表示,咖啡因可提振精神,但也容易刺激神經中樞亢奮、增加腎上腺皮質醇等賀爾蒙分泌,過量還可能導致心悸、焦慮、失眠等狀況。咖啡因也會刺激胃酸分泌,使胃食道逆流或胃潰瘍的症狀更加嚴重;若攝取過多,甚至可能導致鈣質流失,影響骨骼健康。

每天最多能攝取多少的咖啡因呢?蔡孟融營養師説,每日咖啡因攝取量限制依照族群年齡而不同。

‧成人:不超過300毫克

‧孕婦:不超過200毫克

‧12至18歲青少年:應在100毫克以內

‧12歲以下孩童:需避免攝取咖啡因,以免影響成長。

成人若每天喝一杯含201毫克咖啡因以上的咖啡,則已接近一日上限,不宜再喝其他含咖啡因的飲料。

4.學會計算攝取量

購買含有咖啡因的包裝飲料,產品外包裝上常會以mg/100 mL(毫克/100毫升)為單位標示咖啡因實際含量,每100毫升咖啡因低於20毫克的飲料可標記為20 mg/100 mL以下,每100毫升低於2毫克者可直接標示「低咖啡因」。購買時,可從飲料容量與標示的咖啡因含量,換算出所喝到的咖啡因總量,以控制咖啡因攝取。

食藥署叮嚀,過量的咖啡因會對人體產生負面影響,在選購飲品時,應注意咖啡因含量標示、控制每日飲用量,才能無負擔地享受咖啡之美味。

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