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減壓… 練習正念呼吸法 學習放鬆

在生活中暫停片刻,可以專心呼吸練習。(本報資料照片)
在生活中暫停片刻,可以專心呼吸練習。(本報資料照片)

現代人生活步調緊湊、資訊爆炸,許多人壓力大到幾乎喘不過氣,被疲倦、憂鬱、焦慮等不適感所籠罩,但若能早一點察覺,掌握調整的小技巧,就能自救將這些不舒服解放出來。

台灣新北市諮商心理師公會副理事長葉北辰表示,首先要了解自己的壓力源、對壓力的反應,進而學習適合自己的放鬆方法。其中,最簡單卻很重要的一件事,就是「在生活中暫停片刻,好好專心感受幾個呼吸。」

常見4大壓力來源

1.重大的生活事件:這是最常見的壓力源,但不見得是天災人禍,有時喜事臨門也令人壓力爆棚。

2.自我要求高:像完美主義者自我要求高,壓力都很大,或是生活中的角色要求,例如升遷、離職、成為新手爸媽、從兒童的父母轉變為青少年的父母,也是壓力大。

3.常被輕看:許多小事情也會帶來壓力,研究顯示,日常瑣事對於心血管健康的影響力,比其他生活重大事件還要嚴重,這些小事包括擔心體重、身體外觀、家庭成員健康、消費品漲價、家庭開銷、事情太多太忙、忘記或遺失東西、家務整理、投資或稅務問題、訴訟問題等。

4.用腦過度:現代生活環境充斥大量吸引人的訊息,人們習慣隨時一心多用,大腦不停地快速切換,這樣久了,大腦會非常疲累也容易出錯;或是常會想著過去或未來的負面事件,就會讓大腦深陷於憂鬱和焦慮的壓力狀態。

紓壓減壓2方法

1.肌肉放鬆訓練

身體和心理都會對壓力做出反應,葉北辰強調,要察覺這些反應,就是學習放鬆的開始。例如:很多人壓力大的時候,會不由自主握緊拳頭、肩頸緊繃、抬高眉毛、咬牙切齒,這些不自主地用力,甚至會連帶導致頭皮緊繃引起頭痛,或讓肌筋膜沾黏成痛點。

放鬆緊繃的身體部位,有助於減輕壓力的感受。葉北辰說,現代人常見肩頸緊繃問題,建議可以使用按摩球和牆面,利用身體重量去按壓激痛點,把它揉開,或是善用肌肉用力收縮後的放鬆反射,進行肌肉放鬆訓練,例如聳肩到最高點,再完全放掉,如此重複幾次,也能讓肩膀稍微放鬆。

2.正念減壓 呼吸練習

要改善製造壓力的用腦習慣,可以從「正念減壓」練習開始。許多研究證實,「正念減壓」有降低血壓、改善慢性疼痛、促進心血管健康、提升免疫力等多重的好處。

「正念減壓」可以在日常生活中進行非正式練習,比如等電梯、等捷運時,閉上眼睛,專心地感受三次呼吸時的身體感覺,像是吸氣呼氣時肚子的起伏,盡量什麼都不想,純粹感受呼吸的當下,如果中間分心注意力跑掉,也沒有關係,只要再輕輕把注意力帶回呼吸即可。

葉北辰表示,除了呼吸,吃飯時專心吃飯、好好感受食物每一口味道的變化,也是練習「專注當下」,能夠幫助疲累的大腦休息、身體回到自然狀態。

肌肉 血壓 心理師

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