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貧血的人 真的不適合吃五穀米?

植酸會妨礙鐵的吸收,不等同貧血的人不宜吃五穀飯。(Getty Images)
植酸會妨礙鐵的吸收,不等同貧血的人不宜吃五穀飯。(Getty Images)

讀者Hyman詢問:請問教授,請問貧血真的不能吃五穀米嗎?因為本人地中海型貧血,文章說不要吃過量,過量又是指多少,還有五穀米裡面的草酸量真的大到能夠影響鈣質吸收嗎?

我點擊Hyman寄來的連結,看到一篇2010-2-1發表在台灣康健雜誌的文章「五穀雜糧夯!5種人吃錯更傷身」。這篇文章含有很多錯誤資訊,但是我今天就只會專注在貧血這部分。等以後有時間再談其他那些荒唐的錯誤資訊。

還有,請注意,有關貧血的部分,這篇文章所觸及的是「缺鐵性貧血」,而不是「地中海型貧血」。地中海型貧血是遺傳性的血紅蛋白合成障礙,跟鐵的攝取和吸收無關。

這篇康健雜誌文章共列舉出5種不適合吃五穀米的人,而其中一種是「貧血、少鈣的人」。它說:「穀物的植酸、草酸含量高,會抑制鈣質,尤其抑制鐵質的吸收,所以缺鈣、貧血的人,更要聰明吃…」。所以,這篇文章是將植酸、草酸、鈣質、鐵質,混為一談。但是,混為一談是不對的,因為植酸與草酸有不同的作用,而鈣質跟鐵質是有不同的吸收機制。

植酸與草酸都是所謂的「抗營養素」,也就是「會妨礙營養素被人體吸收的元素」。但是,不同的「抗營養素」是會妨礙不同的營養素,所以不能混為一談。我在2017年發表的「生吃,熟食,抗營養素」就有列舉出9大類的抗營養素,而第一和第二大類就分別是植酸與草酸:

1.植物酸:

存在於堅果、種子和穀物的外殼(麩質),對礦物質如鈣、鎂、鐵、銅和鋅具有很強的結合力,導致沉澱,無法吸收。

2.草酸:

存在於許多植物中,尤其是菠菜,會與鈣結合,防止其吸收。

所以,就是因為植酸會妨礙鐵的吸收,而穀物的麩質含有較多的植酸,所以才會有「貧血的人不適合吃五穀米」這樣的說法。但問題是,「植酸會妨礙鐵的吸收」可以直接被解讀成「五穀米會妨礙鐵的吸收」嗎?

要知道,食物中並不是只有「抗營養素」,而是也有「增營養素」。顧名思義,「抗營養素」會妨礙營養素的吸收,而「增營養素」則是會促進營養素的吸收。

植酸會妨礙鐵的吸收,但要先確定自己是那一種「缺鐵性貧血」還是「地中海型貧血」。(...
植酸會妨礙鐵的吸收,但要先確定自己是那一種「缺鐵性貧血」還是「地中海型貧血」。(Getty Images)

目前已知的「鐵的增營養素」有三個:分別是維他命A、維他命C、肉類。所以,只要是在吃五穀米的時,也吃任何肉類或吃任何含有維他命A或C的食物,就不用擔心會有鐵攝取不足的問題。

還有,肉類除了會促進鐵的吸收之外,它們本身也可以提供不受植酸影響的鐵的來源。這是因為,植酸只會妨礙來自植物性食物的鐵的吸收,而不會妨礙來自動物性食物的鐵的吸收。所以,葷食的人根本就不用擔心吃五穀米會妨礙鐵的吸收。(註:「來自動物的鐵」指的是「血紅素鐵heme iron」)。

就是因為食物中是同時含有「抗營養素」和「增營養素」,所以我才會在「生吃,熟食,抗營養素」這篇文章的結尾說:「總之,所謂的『抗營養素』,是一個聽起來很有學問,但卻沒有多大實質意義的名詞。」

就植酸而言,它的確是「鐵的抗營養素」,但是因為食物中也含有維他命A、維他命C,及肉類這三個「鐵的增營養素」,所以,儘管在實驗室裡植酸確實是會妨礙鐵的吸收,但是在真實生活裡,目前還沒有臨床證據顯示吃五穀米會造成貧血,或貧血的人不適合吃五穀米。請看Dietary determinants of and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: a review(生活在工業化國家的年輕女性缺鐵的飲食決定因素和可能的解決方案:一個綜述)。

其實,真正重要的是,貧血的人應當去看醫生,找到徹底解決的方案,而不是被網路文章誤導,以為不吃五穀米,貧血的現象就會自動消失。

最後,我希望讀者一定要記得,很多健康資訊都是「看一個影,生一個子」。明明只是聽說植酸會妨礙鐵質吸收,但就恨不得趕快昭告天下,說五穀米會妨礙鐵質吸收。殊不知,我們吃的是「食物」,而不是「單一元素」。(本文由「科學的養生保健/林慶順教授」提供,https://professorlin.com/)

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