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想補鈣 肉不能吃太多 多吃反令鈣流失

包括牛奶、豆腐及深綠色蔬菜裡都有不少鈣質。(圖:台灣台南市立醫院提供)
包括牛奶、豆腐及深綠色蔬菜裡都有不少鈣質。(圖:台灣台南市立醫院提供)

你都是靠喝牛奶補充鈣質?營養師指出,牛奶含鈣量雖然高,但人體吸收率大約只有三成,反而是吃深綠色蔬菜、特別是十字花科的,含鈣量也不低,最重要是人體吸收率達到六到七成,而且如果你「無肉不歡」,吃太多動物性蛋白質,身體會因為要平衡酸鹼,造成骨鈣流失,想補鈣就不能吃過量的肉。

台灣台南市立醫院營養師詹蕥顄表示,牛奶是一般民眾最熟知的補鈣飲品,但喝牛奶也未必可以有效補足鈣質,因為牛奶中的鈣僅有30%可被人體吸收,即使1000C.C.的牛奶富含1000mg的鈣,但人體僅吸收到300mg的鈣質,仍不足成人每日建議鈣攝取量1000 mg。

詹蕥顄表示,其實除了牛奶外,深綠色蔬菜也富含鈣質,尤其十字花科蔬菜,如羽衣甘藍、芥藍菜、青江菜、芥菜、小白菜、青花菜等都具高鈣,且吸收率可達60%到70%。

但同為綠色蔬菜的菠菜,雖然鈣含量不低,但因草酸含量高,草酸與鈣結合後會降低鈣的吸收率,導致菠菜鈣吸收率僅只有5%,詹蕥顄營養師建議,烹調草酸含量高的蔬菜如菠菜、莧菜,可先川燙去除蔬菜中的草酸再做烹煮,避免其與腸道中的鈣結合形成難吸收的草酸鈣,進而干擾人體對鈣的吸收。

除了多攝取高鈣高吸收率的食物來補鈣,詹蕥顄也提醒,「無肉不歡」愛吃肉的民眾,需適當控制分量,因攝取過多的動物性蛋白質,會導致身體呈酸性反應,為了酸鹼平衡,體內機制會促使骨頭中的鈣質溶出進入血液中,因而造成骨鈣流失。另外,碳酸飲料、加工醃製罐頭食品及咖啡因、飲酒,皆會導致鈣質流失。

而增加鈣質吸收也需要維生素D來輔助,如鮭魚、吳郭魚、扁鱈、鯖魚、黑木耳、香菇...等,飯後搭配富含維生素C的水果,如芭樂、柑橘類等,也能促進腸道對鈣質的吸收,除了飲食補鈣外,應養成規律運動的習慣,如有氧運動、肌力訓練都可預防鈣質流失。

一般健康成年人的每日蛋白質建議量為每日每公斤體重1.0公克蛋白質,以一名體重60公斤的成年人為例,一天所需的蛋白質量為60公克。最簡單的方式可以用手掌計算, 女生一個手掌大小、厚度的豆魚蛋肉類大約含有21克蛋白質,男生一個手掌大約是28克蛋白質,建議三餐都吃一個手掌的蛋白質剛好。

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