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3招宅運動 強化肌力不跌倒

踮腳尖運動:站姿,手輕輕扶著椅背,執行踮腳尖,再慢慢將腳跟放下。(圖:醫院提供)
踮腳尖運動:站姿,手輕輕扶著椅背,執行踮腳尖,再慢慢將腳跟放下。(圖:醫院提供)

疫情爆發以來,有許多長輩不敢出門,原本固定的戶外運動也都取消,造成運動量不足。家庭醫學科醫師李文祺表示,長輩在家時間大增,活動量減少非常多,有可能造成肌力退化,若家中環境不良,還可能增加跌倒機率。若能在家中可以進行居家運動,不僅可以打發時間,也能強化肌力,降低跌倒失能的風險。

曾經擔任過物理治療師的李文祺醫師建議,在體力、身體活動度許可的範圍,可進行不同種類的運動,如有氧運動強化心肺能力、阻力訓練增加肌力等。運動時也要選擇足夠且安全的空間,並掌握自己的能力,勿勉強,只要持之以恆都能有成效。他建議三項和緩的居家運動:

微蹲運動

腳趾朝前、與肩同寬站立,雙手輕扶桌面。慢慢微蹲,讓膝蓋朝地面接近但不超過腳尖,直到腳跟感覺快要抬起,再慢慢站起來。一日三回,一回10下。

踮腳尖運動

腳趾朝前、與肩同寬站立,一手輕扶桌面。腳跟慢慢抬起,再慢慢放下。一日三回,一回10下。

腳跟-腳尖站立運動

腳趾朝前站立,一手輕扶桌面。一腳往前踏,使腳跟和腳尖相接,並呈一直線,維持5至10秒鐘。換腳,同樣腳跟和腳尖相接,並呈一直線,維持5-10秒鐘。一日三回,一回10下。

善用輔具防跌倒

若長輩曾經跌倒或有骨鬆,輔具也是防跌好夥伴。李文祺醫師指出,適度使用輔具不僅能提供行走支持,也能降低跌倒的可能性,外出有使用輔具的長者建議在家中也使用輔具,比起扶著家具活動有更高的安全性。

助行器能提供較高的支撐力與穩定度,適合肌肉無力且平衡不佳的長者,若長者只有些許行走不穩定,可以使用單拐或是四腳拐,將拐杖拿在較無力腳的另一側,以協助支撐較無力腳。無論助行器或拐杖,輔具高度的調整皆是請長者站直、肩膀放鬆、手臂自然垂放,握把高度大約在手腕線的位置,當長者手放在握把使用時,手肘會呈現微微的彎曲。

老人家跌倒之後的併發症往往嚴重且有致命危機,若有需要可以尋求專業的防跌評估。許多教學醫院的家庭醫學部或老年醫學部,都會有提供防跌評估與介入的自費物理治療門診,經醫師評估轉介後,由物理治療師進行一對一的多重因素跌倒風險評估,針對跌倒史、用藥情形、居家環境、服裝穿著等跌倒危險因子,進行詳細的評估與分析,並檢測活動平衡信心、肌力、平衡及步態等能力,根據評估結果,設計最適合長輩的居家運動訓練與衛教。(本文由「健康醫療網」提供,http://healthnews.com.tw/)

微蹲運動:屈膝後,踮腳尖伸直膝蓋,反覆20下,可減輕小腿緊繃及促進血液循環。(圖...
微蹲運動:屈膝後,踮腳尖伸直膝蓋,反覆20下,可減輕小腿緊繃及促進血液循環。(圖:張瑋玲提供)

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