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多吃蔬果防便祕 「腸」保健康

許多人居家辦公,久坐不動,營養失衡,作息不正常,導致便祕。示意圖。(中央社)
許多人居家辦公,久坐不動,營養失衡,作息不正常,導致便祕。示意圖。(中央社)

居家防疫,很多人被便祕問題纏身!台灣台安醫院營養師劉怡里表示,三級警戒後,許多人居家辦公,久坐不動、喝水少,又多訂購外食食用,蔬果攝取量不足,營養不均衡,作息時間也不正常、沒充足睡眠,導致便祕嚴重。

一周排便次數少於3次,即是便祕。台大醫院大腸直腸外科主任梁金銅指出,飲食上纖維攝取不足、水喝太少、久坐、沒運動,以及有便意時忽略要去上廁所等,都是常見便祕發生的原因。

防疫在家的長者,發生便祕問題更是增加不少,梁金銅表示,許多長者無法外出運動,活動量大幅降低,還有長期臥床的長者,都容易有大腸蠕動機能障礙問題,導致宿便滯留而發生便祕。若是便祕嚴重且持續存在時,建議應就醫檢查診斷。

營養師廖欣儀在臉書粉專發文指出,很多人堅持著要天天排便,但其實並非一天沒有排便就是便祕;若一周內排便小於3次,排便時非常困難,次數明顯比往常減少且糞便很硬都可能引起便秘。

便祕問題可大可小,但嚴重便祕一定要謹慎處置,避免引發大腸癌。梁金銅指出,長時間糞便囤積在體內會造成便祕,腸道易孳生壞菌、產生毒素,進而容易發生癌變。「當出現腸癌症狀通常都是二期了」,提醒民眾注意平日飲食,應多補充蔬果,以規律刺激腸道蠕動,做有效的消化吸收、解便,改善便秘情形,預防大腸癌發生。

怎麼「吃」才能改善便祕?劉怡里指出,除了要攝取足夠膳食纖維、水分、油脂外,還可以補充益生菌以及含寡醣的食物,以促進腸道蠕動,避免糞便堆積體內。

廖欣儀也提醒,如果是容易排便不順暢的人,生活中要注意每日至少要吃兩份水果及三份蔬菜,攝取纖維、維生素與礦物質。其他如如香蕉、腰果、杏仁、核桃、花生、糙米等高鎂食物,有輕瀉、軟便的作用,適當攝取可以幫助排便順暢。而泡菜、納豆等發酵食物,可以調整腸道中細菌的數量,幫助腸道消化作用。

劉怡里強調,每天一定要喝足夠的水,每人每日水分(含湯品、飲料)建議攝取量為體重乘以30㏄,例如體重60公斤的人,每天喝水至少1800㏄以上;在食物烹調料理時,可使用橄欖油、酪梨油或苦茶油,都是幫助潤滑腸道的好油脂。

維護腸道健康,梁金銅指出,除了要注意飲食外,還要有良好的生活作息與運動習慣,疫情下更要適時調節壓力,保持心情愉悅,避免身心不平衡,影響腸胃蠕動造成便祕。

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