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擊敗恐慌 用正念安定身心

面對疫情,「覺察」自己狀態很重要,當有任何情緒或不舒服,可緩緩閉眼搭配深呼吸,告訴自己沒關係,雖不太舒服,但不用特別抗拒或壓抑。(Getty Images)
面對疫情,「覺察」自己狀態很重要,當有任何情緒或不舒服,可緩緩閉眼搭配深呼吸,告訴自己沒關係,雖不太舒服,但不用特別抗拒或壓抑。(Getty Images)

新冠肺炎疫情衝擊,許多人感到生活緊張壓力大,甚至出現頭暈、胸悶等身體不適,又不敢上醫院;台灣嘉義縣大林慈濟醫院臨床心理中心建議,以「正念的態度」過生活,找回對自己、思緒、情緒、甚至對生活掌控,正念過生活,找回生活感覺,找回當下的寧靜。

臨床心理師蔡宜潔指出,防疫期中,生活各層面及認知都出現衝擊,帶來認知失調、不確定性及失去掌控感焦慮,人往往會搜尋對自己有威脅訊息,如那裡又出現確診個案?避凶生存,卻讓大腦處於團團轉疲憊狀態,被緊張害怕等負面情緒淹沒。

蔡宜潔建議,當出現這情狀況,提醒自己,疫情固然嚴峻,疫情及防疫很重要,但不是生活全部,如何以「正念態度」過生活,找回對自己、思緒、情緒、對生活掌控,而非讓大腦多數接收恐慌訊息,是值得努力方向。

蔡宜潔指出,「覺察」自己狀態很重要,當有任何情緒或不舒服,可緩緩閉眼搭配深呼吸,問自己怎麼了,理解不舒服症狀為何,或是什麼樣想法引發情緒,釐清這一切,請「接納」處於現狀自己會有這些症狀或想法,告訴自己沒關係,雖不太舒服,但不用特別抗拒或壓抑,更不用延伸更多想法想改變什麼。過程中,要是覺察大腦仍不時運轉其他的事,請溫柔耐心將紛飛思緒,運用專注力抓回到深呼吸,回到當下。

呼吸同時,如果還是心煩易亂,告訴自己「我努力了,此刻的我是安全的,我可以來照顧自己的身心」;蔡宜潔表示,生活中保有正念態度要自我提醒,這關乎大腦前額葉功能,可以訓練,不妨拿張紙列下生活中活動,如洗澡、走路、下廚,也可以是愉悅興趣,每天撥時間挑選一到兩樣活動,感受五感帶給你的經驗,了解疫情外,生活還是有其他美好及新經驗等待發掘。

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