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WFH居家辦公 3招解肩頸痠痛

緩解肩頸痠痛第一招,站立時拿毛巾或外套雙手舉高,再向後伸展,每次做10到15下,每天3次,這項「向後伸展運動」可放鬆胸肌,增加肩胛骨周邊肌力。(記者王昭月/攝影)
緩解肩頸痠痛第一招,站立時拿毛巾或外套雙手舉高,再向後伸展,每次做10到15下,每天3次,這項「向後伸展運動」可放鬆胸肌,增加肩胛骨周邊肌力。(記者王昭月/攝影)

防疫期間,「WFH(居家辦公)」族激增,一名40歲上班族因長期使用電腦及久坐,肩頸痛到不行,後來接受物理治療師建議,在家做些舒緩運動即獲改善,不只舒緩筋骨還兼能改善不良姿勢。

配合防疫,民眾分流居家辦公,學生宅在家進行「線上學習」,但長時盯著電腦久坐,身體也拉警報,活力得中山脊椎外科醫院物理治療師張晏睿說,WFH族最常見的肩頸痠痛,主要是因為姿勢不良導致體態歪斜所致。

他表示,這些NG姿勢包括頭部前傾、駝背及肩部緊繃。如果長期輕忽,會造成肌肉僵硬、緊繃與痠痛,嚴重的會引起「胸廓出口症候群」,導致臂神經叢神經壓迫,手臂會麻、無力與感覺異常。

民眾要避免「在宅視訊」引起的肩頸不適,張晏睿建議從環境改變起,包括坐椅的高度要能讓手肘在桌上自然彎曲90度,雙腳要踏在地上。與電腦螢幕的距離,則是手臂可以伸直的讓置,螢幕上緣最好切齊雙眼。此外,滑鼠與鍵盤需放在手可以自然落下的位置,不動肩膀即可操作。

更提醒「WFH族」,每15分鐘要起身活動,收下巴,頭部輪流向兩側側彎、旋轉,擴胸及起身走動。張晏睿也示範3招宅在家運動,第1,站立時拿毛巾或外套雙手舉高,再向後伸展,每次做10到15下,每天3次,這項「向後伸展運動」,可放鬆胸肌,增加肩胛骨周邊肌力。

第2招則是身體靠牆站立,雙手呈投降姿勢,單手向上延伸復位,再換另一隻手做,每次10到15下,每天做3次,用來伸展肩膀肌群。

第二招身體靠牆站立,雙手呈投降姿勢,單手向上延伸復位,再換另一隻手做,每次10到...
第二招身體靠牆站立,雙手呈投降姿勢,單手向上延伸復位,再換另一隻手做,每次10到15下,每天做3次。(記者王昭月/攝影)

第3招身體靠牆站立,收下巴,讓頸部密貼牆壁,每次做10-15下,每天做2次,訓練頸部肌肉。

第三招身體靠牆站立,收下巴,讓頸部密貼牆壁,每次做10-15下,每天做2次組,訓...
第三招身體靠牆站立,收下巴,讓頸部密貼牆壁,每次做10-15下,每天做2次組,訓練頸部肌肉。(記者王昭月/攝影)

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