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防疫沒運動肌力降 防跌倒5招治本

長者上下樓走樓梯有助於維持肌力,但要注意安全。(Getty Images)
長者上下樓走樓梯有助於維持肌力,但要注意安全。(Getty Images)

居家防疫不忘訓練肌力,避免長者跌倒後生活不便,難以恢復往日健康。一名80多歲老先生平日都會去公園散步,但疫情爆發後,他不僅少出門,在家也沒做運動,而不慎於浴室跌倒、撞擊大腿,導致肌肉挫傷,令他直呼「痛到不能動」,僅能坐輪椅,連出門都有困難。台灣衛福部國民健康署提供「長者居家坐站運動5招式」,每次動作維持3至5秒,重複做10至12次,各組動作做3組,可協助長者居家訓練肌力、平衡感。

台灣新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出,許多長者平時會在公園散步、出外打拳運動,但防疫期間難以外出活動,在家大多也不會運動,肌力恐大幅下降,常常一個不穩,便不小心跌傷。

「跌倒後常常惡性循環」,陳渝仁說,長者跌傷後心生恐懼、身體不適,更不敢移動,導致整體肌力再度下滑,除了能再次跌倒,長期以往,恐導致慢性「腰痠背痛」的症狀。

為避免長者跌傷後引發一連串健康問題,陳渝仁建議,長者在家平地走路、上下走樓梯均有助於維持肌力;台灣國健署則提供「長者居家坐站運動5招式」。

國健署社區健康組組長羅素英並提醒,每次動作維持3至5秒,重複做10至12次,各組動作可做3組,過程中若感疲憊,可隨時坐下休息,千萬不要勉強;運動時可在身後放張穩固的椅子,並站在扶手旁,讓自己可隨時抓握,以策安全。

●第1招:原地踏步

雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎肌耐力及心肺耐力。

●第2招:深蹲如廁

雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不可過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

陳渝仁建議,若要提升安全度,可以靠著牆做,但大腿需出力,才算有運動到。

●第3招:爬梯雙腿要提高

先抬起同一側上下肢,而另一側手腳要站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

●第4招:踮腳站立練平衡

雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。

●第5招:弓箭跨步練腿力

右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

國民健康署署長吳昭軍說,長者在家可穿合腳的平底鞋或赤腳,慢慢訓練下肢肌力、腳趾對地面抓地力,或是身體移動所需的平衡力,並依自身健康狀況,逐步增加運動次數及時長;注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分。

台灣國民健康署提供「長者居家坐站運動5招式」。(圖:台灣國健署提供)
台灣國民健康署提供「長者居家坐站運動5招式」。(圖:台灣國健署提供)

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