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規律運動 助睡眠代謝 療效遠超過安眠藥

五分之一的中老年人好發「睡眠呼吸中止症」,規律的運動有助緩解睡眠障礙。(Getty Images)
五分之一的中老年人好發「睡眠呼吸中止症」,規律的運動有助緩解睡眠障礙。(Getty Images)

優質的睡眠與規律的運動,對人類健康有很大助益。近年睡眠不足引發的高胰島素阻抗(即糖尿病的早期),建議可以運動作為治療方法,可有效減緩糖尿病與相關代謝疾病。

1/5的中老年人好發「睡眠呼吸中止症」。他們的上呼吸道軟組織入睡後塌陷,易引發睡眠中反覆驚醒,交感神經興奮,6到7成的人會失眠,導致白天疲憊,使得病患對運動的能力與興致明顯下降。

研究顯示,規律的有氧運動確實可以減少睡眠呼吸中止,並能緩解失眠、日間疲勞、高血壓、高血糖;長期則能減緩心血管疾病、中風及失眠相關的身心疾病。臨床治療上,睡眠呼吸中止患者要突破心理與生理的限制,積極從事有氧運動是非常重要的。

值得一提的是,儘管運動可以降低呼吸障礙,但仍不如持續使用正壓呼吸輔助器(CPAP)的治療效果。反之,病患如果僅戴上輔助器而不加入規律有氧運動,雖能部分減緩代謝疾病及降低心血管疾病發生,但還是不如加上有規律的運動,更具療效。

約有1/4的18歲以上的台灣人曾罹患失眠症。若患者長期服用鎮定安眠藥(Benzodiazepines,BZD),儘管能導入睡眠狀態,卻會減少深度睡眠期,無法使睡醒後腦力清新,自律神經功能回復,反而可能衍生反彈性失眠、憂鬱焦慮、認知障礙,甚至提高跌倒、罹癌或其他致命的危險。

針對失眠族群的研究證實,有氧運動與阻力運動(如舉重),都能有效改善睡眠的質與量,並緩解憂鬱或心血管疾病。長期規律運動的療效遠超過安眠藥。癌症病患化療或放射治療後,常會引發嚴重失眠症,規律運動可減少不適感,改善睡眠狀況,尤其乳癌病患做有氧加重訓,確實可有效緩解壓力與疼痛。

所有生物都有將近24小時日夜周期的表現,如同「動與靜」或「睡與醒」的反應。人類的生理時鐘是內建的晝夜節律,經由我們眼睛的視網膜去感知周遭環境明暗,進行調整,不僅影響整體腦中樞運作,更經由自律神經、荷爾蒙分泌,調控生理機制。

占人類體重40%的肌肉,是糖與脂肪燃燒代謝最重要的器官。日夜及動靜節律牽動著胰島素分泌,影響醣類與脂肪代謝產能,以供肌肉收縮。不論短期或長期的睡眠剝奪,或睡眠品質低落如睡眠呼吸中止症,都會造成胰島素阻抗上升,血糖因而高升,導致肌纖維損傷、慢性全身發炎,甚至縮減壽命。

因此,從全人醫療的角度,矯治睡眠障礙、減少其衍生的後遺症,包括心血管及代謝疾病、身心和免疫系統疾病,運動治療是現今標準治療外,不可或缺的一環。

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