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吃油一定會胖?破除營養迷思

橄欖油並不是只能涼拌做沙拉,煎炒料理也適用。(記者陳軍杉/攝影)
橄欖油並不是只能涼拌做沙拉,煎炒料理也適用。(記者陳軍杉/攝影)

新冠肺炎疫情延燒,大家開始在家自煮的機會增加,但在料理的同時,要留意過去認為的營養知識有些可能是傳統迷思。例如,蛋只能一天一顆?吃油一定會變胖?營養師江奕賢透露,這些迷思是許多人沒發現的問題,想要在家準備健康營養的料理,一定要先弄清楚。

膽固醇飆高 不是蛋吃多的錯

雞蛋是三餐中常見的食材,隨著年紀增加,很多人在意膽固醇的攝取量,也因為擔心蛋的膽固醇高,不敢吃太多蛋。事實上真的是如此嗎?江奕賢解釋,早期人們認為膽固醇吃愈多,會提高體內的血膽固醇,但經研究發現,真正影響血膽固醇升高的是「飽和脂肪」,不是從食物中攝取的膽固醇。

因此,若擔心膽固醇過高應該減少攝取飽和脂肪過高的食物,像是五花肉、培根和豬油等。至於蛋則是被錯貼標籤的食物,對於成人來說,一天吃2到3顆蛋是可接受的,但超過這些數量也不建議。

養生吃對油 橄欖油能高溫

大家對於油類,也有許多常見的誤解,例如,吃油會發胖、橄欖油不適合高溫煎炒。江奕賢解釋,油脂是人體重要的營養來源之一,但許多人因為想減重、養生而不碰油,這是錯誤的觀念,其實吃對油,不僅不發胖還有利抑制食欲,例如橄欖油就是適合人體的好油。

橄欖油並不列在吃多會胖的行列,因為橄欖油中的油酸(單元不飽和脂肪酸)含量高達70%,而油酸進入體內會成為細胞膜的一部分,轉換成OEA分子,這種分子有助於促進脂肪分解、抑制食欲,並將分解出來的脂肪酸給燃燒代謝掉。其他如苦茶油、亞麻籽油、魚油等也都含高比率油酸,也有類似效果。

此外,也有許多人認為橄欖油只適合做沙拉,不能拿來高溫煎炒,這也是常見迷思。其實,油是否適合高溫使用要看「發煙點」,愈低愈不適合高溫,否則會破壞油本身的品質。而橄欖油的發煙點為190℃,因此,煎、炸、炒的料理都可適用,僅有燒烤類不適合。

睡覺前小酌 反降低睡眠品質

隨著年紀增長,許多人有睡眠問題,像是難以入睡或失眠的狀況,有人會在睡前小酌幾杯幫助入眠,但事實上,可能造成反效果。江奕賢透露,研究發現,酒精的確有助於幫助快速入睡,但進入睡眠期後的階段,酒精反而可能會擾亂睡眠,造成抑制呼吸或呼吸中止症,因此,有失眠問題建議不要依賴酒精入睡。

其實,酒精並非百害無一利,「地中海飲食法」便建議,可在用餐時適當飲用紅酒,反而有利健康。

對於成人來說,一天吃兩到三顆蛋是可接受的。(本報資料照片)
對於成人來說,一天吃兩到三顆蛋是可接受的。(本報資料照片)

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