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多吃2種纖維 預防大腸癌 降低膽固醇

高纖食物在這裡
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攝取膳食纖維是現代人飲食的重要課題,但許多人以精製澱粉為主食,加上蔬果攝取量少,對健康來說是一大警訊。

請重新檢視自己的三餐內容,別以為多吃纖維就像牛吃草一樣枯燥,營養師教你如何技巧性把纖維放入餐盤,輕鬆吃夠一日所需分量。

膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維兩種,台南市立醫院副院長、同時也是胃腸科醫師許秉毅表示,水溶性纖維吸水性強,容易被腸內的細菌、酵素等分解破壞;非水溶性纖維則不易被分解,所以是糞便的主要成分。

非水溶性纖維多見於蔬菜;水溶性纖維則以水果含量較多。

蔬菜水果裡同時含有水溶性及非水溶性兩種纖維,一般來說,蔬菜當中非水溶性與水溶性纖維的比例大約是5:1,口感比較粗糙;水果非水溶性與水溶性纖維的比例則為3:1。

但是也有不少例外,水果當中口感比較軟Q的,水溶性纖維的比例會比較高,例如木瓜的非水溶性與水溶性纖維的比例是1:2,楊桃也是1:2,而鳳梨相對粗纖維多,比例則是11:1,所以胃不好的人不適合多吃鳳梨。

非水溶性纖維助排便,減少毒物刺激腸道,預防腸癌。

為何需要知道兩種纖維的比例?因為它們對人體健康的幫助是不一樣的。許秉毅表示,多吃非水溶性纖維可以刺激腸胃蠕動,減少便祕發生,也就減少糞便中毒素刺激腸壁,進而引發息肉、腸癌等。

他指出,食物當中有不少毒素,例如農藥、防腐劑,或是燒烤產生的毒素。腸內的壞菌也會產生毒素,糞便在腸胃道內停留愈久,愈容易發生癌症,這也就是為何腸癌容易發生在直腸與乙狀結腸的部位,因為糞便停留在這裡的時間久,毒素刺激腸壁的時間最長。

水溶性纖維能吸油吸糖,控制血糖,減少心血管疾病

水溶性纖維則有四大功能,第一是能吸糖,血糖不容易升高,有利糖尿病的控制;第二是吸油,會吸附不好的膽固醇,避免沉積在血管壁,相對可以減少心血管疾病的發生;第三是吸附食物內的毒素,避免發生腸癌;第四是養好菌。

許秉毅表示,腸胃道裡的好菌被稱為「免疫力訓練師」,好菌多、免疫力就好。

而吸附毒素除了可避免腸癌,還能避免毒素進入血管裡循環全身,進到血管裡就可能造成血管發炎,引發心血管疾病。而壞菌產生的阿摩尼亞如果進入腦部,則可能造成肝昏迷、容易疲倦等。

台灣高雄市博田醫院國際形體醫學中心營養師徐婉玲表示,膳食纖維吸水會膨脹,尤其水溶性纖維停留在上消化道時間更久,讓人有飽足感,避免過度進食,進而預防肥胖甚至三高等慢性病。

講究口感,精製加工食品、果汁多已去除纖維。

台灣台南市安南醫院營養科組長王儷瑩營養師表示,富含水溶性纖維的食物包括燕麥糠、燕麥、洋車前子(psyllium)、大麥、豆類,以及果膠豐富的水果,如蘋果、柑橘類、香蕉等,蔬菜中則有高麗菜、蘿蔔、青豆等。

而含有非水溶性纖維的主要包括小麥麩、全穀物食品如全麥麵包及糙米、豆類、果仁、蔬菜和水果 ,尤其是蔬果的皮和種子。

日常飲食中,水溶性與非水溶性纖維的攝取比例應該多少?王儷瑩表示,並沒有特別的比例,只是要多吃一些。但是現代人吃很多精製的加工食品,其中因為非水溶性纖維粗澀的口感不佳,加工過程多已去除,很多人喝果汁也習慣去除果渣,當然纖維量就會不夠。

正餐沒吃到蔬果,可補充車前子、奇亞籽等纖維粉。

日常飲食中,哪些是屬於「高纖食物」?徐婉玲說,100公克的食物中,只要有2公克的膳食纖維就是高纖食物。天天五蔬果只是攝取膳食纖維的基本款,女性最好增加攝取到七樣蔬果,男性九樣,且蔬菜要多於水果。

萬一正餐沒能吃到蔬果,建議補充含車前子、奇亞籽成分的纖維粉,早餐改為全麥土司,或到超商買些生菜沙拉或青菜棒。徐婉玲說,有些人基於健康會把地瓜當主食,她建議地瓜最好洗淨帶皮吃,才吃得到纖維質。

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