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纖維吃很多 「油水」攝取不足致便便還卡卡

突然攝取大量纖維,腸胃易不適,也會影響礦物質吸收。(Getty Images)
突然攝取大量纖維,腸胃易不適,也會影響礦物質吸收。(Getty Images)

營養門診中,一名30幾歲年輕女性,因長期在國外工作,習慣「美式飲食」,每餐都會吃一大盆的生菜,雖看似「膳食纖維豐富又多多」,卻常脹氣不舒服,無法每日排便,排便頻率約三天一次。經營養師建議,其中一餐生菜沙拉淋上橄欖油,飯後喝一杯水,晚上自己煮「炒熟菜」代替生菜,排便愈來愈順暢。

重點1:高纖飲食三必備

便便要通暢,纖維、水、油缺一不可。

「若想促進腸道蠕動,膳食纖維、水、油,三項條件缺一不可!」台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里指出,該女性希望透過吃很多蔬菜,攝取高量纖維來減肥,但忽略攝取油、水的重要。

劉怡里解釋,吃進大量纖維後,若油、水攝取不足,不僅無法幫助腸道蠕動與排便,反而容易引起便祕。水分攝取太少,可能導致腹脹、腸結石、排便更加困難,而油脂因為有潤腸作用,也不可或缺。

她也提醒,正確高纖飲食應掌握三大原則:搭配油水、循序漸進、平均分配在三餐攝取。

重點2:要搭配油脂攝取

生菜、熟菜交替吃;水煮、油炒都要吃。

劉怡里建議,民眾中午、晚餐吃蔬菜,若其中一餐是吃「生菜」,另一餐可搭配「熟菜」,可加油炒菜,如橄欖油等。若不喜歡吃生菜,喜愛吃水煮的熟菜,可以一餐不加油,另一餐加油,讓適量的油脂增加糞便潤滑度,刺激腸胃蠕動。

談到高纖飲食,很多民眾就聯想到減肥,但劉怡里說,狂吃小黃瓜、胡蘿蔔、生菜,除了無法成功減肥,可能還會因營養不均衡,導致免疫力下降。她提醒,健康減肥確實應該多攝取蔬菜、水果,但還需搭配澱粉,如地瓜;蛋白質如水煮蛋、鮭魚、雞胸肉等;含有油脂的堅果,如杏仁、亞麻子仁、黑芝麻及開心果等,才不會營養不均衡。

重點3:要循序漸進的吃

突然攝取大量纖微,腸胃易不適,也會影響礦物質吸收。

正確的高纖飲食,還需要「循序漸進」。劉怡里表示,大部分民眾平時膳食纖維攝取不足,當意識到要多吃纖維質時,短時間突然吃進太多,易導致腸胃不適。劉怡里說,別急著想一步到位,要吃到足夠的纖維量,正確方式是逐步增加每日的纖維攝取量。

劉怡里表示,「高纖飲食」是指每日攝取食物粗纖維超過13公克,或是整體膳食纖維攝取超過25公克。但高纖食物適量即可,吃太多恐影響鈣、鐵、鋅與葉酸的吸收,或是導致脹氣、腹瀉。

重點4:應平均分配三餐

年長者腸胃敏弱,少量吃避免腹脹。

高纖飲食應「平均分配在三餐」,不要集中在一餐攝取。劉怡里指出,年長者尤需注意,由於腸道比較敏弱,平均分配在三餐,才不會導致腹脹不適。

博田醫院國際形體醫學中心營養師徐婉玲表示,現代人忙碌且多外食,有時早餐圖方便,多半吃個簡單的三明治、饅頭,或直接喝個牛奶就解決一餐,很難攝取到膳食纖維。她建議不妨改喝燕麥奶,或在牛奶、薏仁漿裡加上燕麥,增加纖維質的攝取。每餐都做一些高纖食材的配置,就能補充足夠膳食纖維。

每日建議纖維攝取量
每日建議纖維攝取量

誰應暫緩高纖飲食?

1. 剛做過消化道手術者

術後不宜有頻繁腸道蠕動,為減少排便次數,避免纖維摩擦傷口,導致惡化,應暫緩高纖飲食。此外,也要與醫療人員共同評估適當的飲食搭配。

2. 腸胃炎剛恢復者

攝取高纖可能會引發便祕,應暫緩。

諮詢╱台北市聯醫和平婦幼院區營養科主任張惠萍、營養師林世航

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