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解憂瑜伽 活絡筋骨又紓壓

第1組:頸部伸展。(李懿哲╱攝影)
第1組:頸部伸展。(李懿哲╱攝影)

運動能釋放腦內多巴胺,讓人擺脫憂鬱,不過人生的每一階段,適用的運動方式都不相同,隨著人口邁向超高齡化,慢性疾病、失能者可預期會愈來愈多,背負照顧重擔的照顧者,紓壓更是重要的選項,瑜伽老師李孟哲(Lemon)特別規畫五組在家也能做的解憂瑜伽,適合長輩、照顧者一起在家運動,活絡筋骨增加肌力,也增加多巴胺的分泌。

5組簡易瑜伽

第1組:頸部伸展

右手反背到下背部,吸氣左手向上伸直、吐氣左手向下壓著右邊的顴骨太陽穴,下一個吐氣讓頭壓到左邊,感受頸部周圍的伸展,停留5到8個呼吸,吐氣後,先讓左手回到身體左側;吸氣後,讓頭慢慢轉回正中間,頭抬起來,並將右手解開。

第2組:肩膀活動練習。(李懿哲╱攝影)
第2組:肩膀活動練習。(李懿哲╱攝影)

第2組:肩膀活動練習

雙手手指交叉覆蓋在頭頂正上方,手肘往後集中,吐氣手心向上翻,吸氣雙手推向天空,維持1到2個呼吸,吐氣雙手放回頭頂,手心轉向下,動作重複3次。

第3組:背肌訓練。(李懿哲╱攝影)
第3組:背肌訓練。(李懿哲╱攝影)

第3組:背肌訓練

身體向下趴在地上,十隻手指張開,雙手擺在胸側外圍,雙手撐地,肩膀微微聳肩,隨後放鬆往後轉開,兩手肘往後背夾緊,吸氣雙手支撐身體往上提,吐氣放鬆,重複5次,最後雙手放在頭部前方,頭靠在雙手上放鬆。

第4組:骨盆放鬆。(李懿哲╱攝影)
第4組:骨盆放鬆。(李懿哲╱攝影)

第4組:骨盆放鬆

呈坐姿,雙腳掌心合十,不要駝背,雙手可自然碰到腳背。吸氣後,脊椎往頭頂延伸,肩膀往上聳肩,再往後轉,最後往下收,胸部自然延伸往前方,停留5到8個呼吸,第二次雙腳再往身體一小步,若無法往身體則維持,重複前述動作。

腳伸直往前,雙手握著腳踝,臀部左右擺動,停止擺動身體重心往前伸展。身體回歸正位,伸直的雙腳,微微彎曲雙腳掌心再次合十,雙手也跟著合十,兩手手肘靠在小腿肚上,合十雙手的大拇指壓在眉心處,輕輕按壓、提拉眉心,可停留8個呼吸。

第5組:左右鼻孔呼吸交替法。(李懿哲╱攝影)
第5組:左右鼻孔呼吸交替法。(李懿哲╱攝影)

第5組:左右鼻孔呼吸交替法

右手食指與中指合併放在眉心,右手大拇指壓著右邊鼻翼,左邊鼻孔開始呼吸,吸氣維持四秒,換無名指壓著左邊鼻翼,吐氣維持四秒,維持左吸右吐、右吸左吐交替的方式,總計做8組。如果發現任一邊鼻塞就跳過此動作。

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